Profesionalūs kultūristai atkreipia dėmesį į kiekvienos, net ir mažiausios, raumenų grupės vystymąsi. Pavyzdžiui, krūtinė yra padalinta į viršutinius, vidurinius ir apatinius raumenų ryšulius. Taigi, kaip pumpuoti apatinę krūtinę?
Tai būtina
- - pasviręs suolelis;
- - štanga;
- - hanteliai;
- - draudimo partneris.
Nurodymai
1 žingsnis
Pradėkite treniruotę sporto salėje ir atlikite viso kūno apšilimą. Labai svarbu sušilti ne tik kūną, bet ir atskirai tuos raumenis, kurie bus labai paveikti. Tokiu atveju reikia pumpuoti apatinę krūtinės dalį, todėl kuo ilgiau minkykite visus krūtinės raumenis. Sulenkite, susukite ir ištieskite abi rankas kuo aukščiau, kad pajustumėte traukimą. Visas apšilimas turėtų trukti mažiausiai 10 minučių.
2 žingsnis
Paimkite keletą lengvų rinkinių. Tai taip pat yra apšilimas prieš atliekant pagrindinę treniruotę. Atlikite 2 rinkinius su štanga arba lengvais hanteliais, vienu metu paveikdami visus krūtinės raumenis. Tai gali būti stendo presas arba stovintis hantelių rinkinys.
3 žingsnis
Pradėkite pirmąjį pratimą, kad sukurtumėte apatinius krūtinės raumenis. Atsigulkite ant nuožulniojo suoliuko, kuris dažniausiai naudojamas esant abs. Tavo galva turėtų būti nuleista. Paimkite štangą į rankas, tiksliau paprašykite, kad kas nors jums paduotų. Įkvėpdami nuleiskite ją prie krūtinės ir iškvėpdami suspauskite. Stenkitės išlaikyti rankas pečių lygyje ir išlaikyti pusiausvyrą. Paprašykite, kad nužudytojas nuimtų štangą ir padėtų ant grindų.
4 žingsnis
Skirkite kelias minutes poilsiui ir atsikvėpkite. Padidinkite aparato svorį, atsižvelgdami į savo treniruotę. Atlikite ir kitą rinkinį. Iš viso turėtų būti atliekami mažiausiai 4-5 priartėjimai, nuolat didinant apkrovą. Po šio pratimo pailsėkite 3-4 minutes.
5 žingsnis
Vykdykite hantelius tuo pačiu nuolydžio abs stende. Atsigulkite, pasiimkite hantelius ir pakelkite juos. Įkvėpdami išskleiskite rankas taip, kad alkūnės būtų lygiagrečios grindims. Iškvėpdami grąžinkite juos į pradinę padėtį. Atlikite bent 10 pakartojimų 4 rinkiniuose. Poilsis tarp kiekvieno rinkinio. Hantelių svorio didinti nereikia.
6 žingsnis
Pasitempkite treniruotės pabaigoje. Ištieskite krūtinę taip, kaip ją minkėte. Ištieskite rankas skirtingomis kryptimis ir laikykite šioje padėtyje 50-60 sekundžių.
