Sveikatingumo klubo lankymas tapo gera forma. Ir tai puiku, nes asmens sveikata yra tautos sveikata. Tik nedaugelis sportininkų užsiima asmeniniu treneriu. Na, noras taupyti yra suprantamas. Esant tokiai situacijai, gebėjimas pasirinkti tinkamą krūvį tampa labai svarbus. Tiek per mažas, tiek per didelis krūvis lemia sumažėjusius rezultatus.
Būtinas
Širdies ritmo matuoklis
Nurodymai
1 žingsnis
Vienas iš būdų patikrinti savo fizinį krūvį yra širdies ritmo tikrinimas. Norint gerai kontroliuoti save, reikia žinoti širdies ritmą ramybės būsenoje. Kuo didesnis jūsų fizinis pasirengimas, tuo mažesnis širdies ritmas. Žinodami RHR vertes, galite išanalizuoti fizinio aktyvumo poveikį savo kūnui per tam tikrą laikotarpį, pavyzdžiui, savaitę. Norėdami tai padaryti, laikotarpio pradžioje išmatuokite širdies ritmą ramybės būsenoje. Tada per 30 sekundžių atlikite 20 gilių pritūpimų. Dar kartą pamatuokite širdies ritmą. Netreniruotam sveikam žmogui širdies ritmas padidės 70 - 90%. Pulsas grįš į pradinį lygį tik po 2-3 minučių. Nustatyto laikotarpio pabaigoje atlikite tą patį bandymą. Padidėjus fiziniam pajėgumui, širdies susitraukimų dažnio padidėjimo procentas turėtų sumažėti, taip pat sumažėja atsigavimo iki ankstesnio lygio greitis. Teigiamos dinamikos trūkumas šiuo aspektu rodo nepakankamas apkrovas.
2 žingsnis
Dirbdami su treniruokliais, galite nuolat stebėti savo širdies ritmą naudodami riešo pulsometrus ar specialias parinktis, įmontuotas tiesiai į simuliatorių. Kad išvengtumėte perkrovos, turite žinoti savo maksimalų širdies ritmą (EMHR). Apskaičiuoti šią vertę labai paprasta: atimkite savo amžių iš 200. Gautas skaičius yra norimas rodiklis. Jėgos ir aerobikos metu neleiskite širdies ritmui ilgą laiką viršyti EMHR.
3 žingsnis
Apskaičiavę maksimalų širdies ritmą, taip pat galite apskaičiuoti sau vadinamą riebalų deginimo zoną. Šis skaičius yra lygus 65–70% EMHR. Pavyzdžiui, jums yra 28 metai, taigi jūsų EMHR yra 200–28 = 172 k / min. Jūsų „riebalų deginimo zona“yra nuo 112 dūžių per minutę iki 120 kartų per minutę (172x65% ir 172x70%). Šis rodiklis turėtų būti apskaičiuotas iš anksto. Atlikdami aerobinius pratimus, kontroliuokite savo širdies ritmą, ir jūs pasieksite daug geresnių rezultatų nei dirbdami tik subjektyvių jausmų pagrindu. Esant mažesniam fizinio krūvio intensyvumui, padidinsite raumenų masę.
4 žingsnis
Išmatavus širdies susitraukimų dažnį iškart po treniruotės ir 10 minučių po jo, galėsite nustatyti treniruotės metu patiriamą streso lygį. Jei pulsas, matuojamas po 10 minučių, iškart po treniruotės sumažėjo 30–40%, palyginti su pulsu, tada apkrova buvo vidutinė. Pulso dažnio sumažinimas 20-30% rodo padidėjusį lygį. O jei pulsas sumažėjo tik 10–20%, tai reiškia, kad krūvis buvo didelis.
5 žingsnis
Be širdies ritmo matavimo, yra dar viena galimybė suprasti krūvio komforto lygį. Šis metodas yra ypač patogus tiems, kurie užsiima bėgimu. Tai yra vadinamasis „kalbėjimo greitis“. Su saikingu aktyvumu galite patogiai kalbėtis. Kuo didesnis krūvis, tuo sunkiau kalbėti vairuojant. Šis bandymas taip pat gali būti naudojamas pakraunant energiją. Esant normaliam krūviui, galite pasakyti vieną ar du sakinius tarp įkvėpimo ir iškvėpimo. Jei negalite to padaryti, apkrova ar tempas jums yra per didelis. Tai gerai, bet tai neturėtų trukti per ilgai. Ši apkrova turėtų būti dozuojama, pavyzdžiui, atliekant didelio intensyvumo intervalines treniruotes.
