Jėgos treniruotės gali būti įvairios, pradedant svorio metimu ir baigiant raumenų masės didinimu. Ir treniruočių programa, ir kiekvieno individualaus pratimo atlikimo technika priklauso nuo pasirinkto tikslo. Norint išvengti pervargimo ir pasiekti norimą rezultatą, su visa atsakomybe reikia prisiimti patiriamą krūvį.
Nurodymai
1 žingsnis
Prieš kiekvieną treniruotę būtinai sušilkite. Turėkite omenyje, kad nepakankamai sušilę raumenys ir raiščiai geriausiu atveju paprasčiausiai neleis atlikti visos treniruotės, o blogiausiu atveju - sužeis. Palikite dešimt – penkiolika minučių sušilti.
2 žingsnis
Pertraukos tarp treniruočių neturėtų būti trumpesnės nei viena diena. Net jei naudojate tik aerobinius pratimus ir nekeliate svarmenų, turite suteikti savo kūnui pakankamai laiko atsigauti. Be to, jūsų miegas turėtų būti nuo aštuonių iki dešimties valandų.
3 žingsnis
Laikykite savo treniruočių įrašus. Pabrėžkite laikotarpius, kurie sutelkti dėmesį į masės padidėjimą ir praradimą, taip pat į kiekvieną konkrečią raumenų grupę.
4 žingsnis
Jei jūsų tikslas yra priaugti masės, iškirpkite tokią įrangą kaip bėgimo takelis ir dviratis. Panaudokite juos paskutiniame mokymo laikotarpio etape. Nepamirškite, kad masei kaupti optimaliausia yra keturių – penkių treniruočių dienų programa, kiekvienoje iš jų treniruojama po vieną didelę ir vieną mažą raumenų grupę. Kiekvieno pratimo pakartojimų skaičius neturėtų viršyti aštuonių, o priėjimų skaičius neturėtų viršyti šešių. Apskaičiuokite apkrovą taip, kad paskutinio pakartojimo metu pasiektumėte savo ribą.
5 žingsnis
Atliekant aerobines treniruotes, kuriomis siekiama numesti svorio ir sušvelninti palengvėjimą, taip pat sudeginti riebalų perteklių, patariama pradėti ir baigti treniruotes ant bėgimo takelio. Pradėkite nuo penkių minučių pradžioje ir po dvidešimties minučių, palaipsniui didindami trukmę iki penkiolikos minučių treniruotės pradžioje ir keturiasdešimt minučių treniruotės pabaigoje. Nepraktikuokite su ausinėmis, turėtumėte aiškiai girdėti savo širdį. Nedelsdami nustokite sportuoti, jei atsiranda nepageidaujamas poveikis, pvz., Galvos svaigimas, pykinimas, galvos ar širdies skausmai.
6 žingsnis
Po kiekvienos treniruotės klausykitės savo kūno. Jei galvoje jaučiamas lengvumas, nėra tuštumos ir nuovargio jausmo, tai reiškia, kad atlikta apkrova jums yra optimali. Jei jaučiatės labai pavargęs, sumažinkite pratimo intensyvumą, o jei būsena nepasikeitė prieš ir po treniruotės, padidinkite krūvį.
