Hanteliai yra labai svarbi sporto įranga, reikalinga raumenų masės didinimui. Tačiau atliekant pratimus jie ne visada teisingai pritaikomi. Svarbu būti atsargiems su savo hantelių treniruočių planu.
Nurodymai
1 žingsnis
Pagalvokite, kokiu tikslu norite treniruotis su hanteliais. Galbūt norite padidinti raumenų masę. Norėdami tai padaryti, laikui bėgant jums reikės didelių svarmenų hantelių. Jei norite pasistiprinti, palengvinti raumenis ar tiesiog numesti svorį ir susitvarkyti kūną, tuomet pakaks treniruotis su mažų ir mažų svarmenų hanteliais.
2 žingsnis
Atlikite pratimus su hanteliais tik po apšilimo: kruopščiai sušildykite visus tikslinius raumenis sukdamiesi rankomis, liemens posūkiais, šokinėdami vietoje ir t. Pradžiai pasirinkite hantelį su nedideliu svoriu (paprastai jis šone nurodomas kilogramais). Jei prie hantelių reikia pritvirtinti svarmenis atskirai, tada būtinai pritvirtinkite juos spynomis.
3 žingsnis
Išmokite paspausti ant stendo ir pratęsti hantelius, kad treniruotumėte krūtinės raumenis. Paimkite hantelius ir atsisėskite ant horizontalaus suolelio. Švelniai nuleiskite kūną atgal, laikydami hantelius priešais save. Paskirstykite juos ir pradėkite spausti. Pakelkite hantelius, kol rankos bus visiškai ištiestos, ir nuleiskite jas tiesiai po pečių linija. Bėkite į šonus, uždarydami hantelius priešais save, tada lėtai traukite juos į šalis.
4 žingsnis
Paimkite reikiamo svorio hantelius, atsistokite tiesiai (geriausia, jei veidrodis yra priešais jus), padėkite kojas pečių lygyje arba šiek tiek plačiau. Pradėkite daryti bicepso garbanas, sulenkdami alkūnes ir nuleisdami žemyn, kol jie bus visiškai ištiesti. Alkūnės turi būti prispaustos prie kūno. Tada paimkite vieną hantelį abiem rankomis (galite šiek tiek padidinti svorį), pakelkite jį už galvos ir pradėkite nuleisti žemyn, sulenkite rankas alkūnėse. Stenkitės, kad alkūnės būtų lygiagrečios kūnui. Šis pratimas puikiai tinka tricepsui.
5 žingsnis
Atlikite deltinių pratimų. Paimkite du lengvus hantelius. Atsistokite tiesiai, atneškite hantelius priešais save apatinės nugaros dalies lygyje. Pradėkite lėtai kelti rankas į šonus, iki pečių linijos, tada nuleiskite į pradinę padėtį. Šis pratimas treniruoja vidurinį deltos spindulį. Norėdami sustiprinti priekinę siją, turite pakelti hantelius priešais save (galite pakaitomis). Norėdami treniruoti galinį spindulį, ištieskite kojas plačiau, sulenkite į priekį ir iš šios padėties paskleiskite hantelius į šalis.
