Vyrui reikalingos tvirtos rankos, kad ne tik sužavėtų kitus vilkėdamas marškinėlius trumpomis rankovėmis. Norint nešti savo mylimą moterį ir vaikus, reikalingos tvirtos rankos. Be stiprių rankų nestatysite namo, neapsaugosite savęs ir artimųjų nuo užpuolimo, negalėsite įveikti didelės kliūties. Norint sėkmingai žaisti tinklinį ir krepšinį, reikia stiprių rankų. Tiesiog vyras turėtų turėti tvirtas rankas.
Būtinas
- - hanteliai;
- - štanga su EZ kaklu;
- - blokinis treniruoklis;
- - virvės rankena;
- - Skoto suolas.
Nurodymai
1 žingsnis
Stovėk tiesiai. Kojos šiek tiek sulenktos keliuose, hantelių rankose. Sulenkite rankas alkūnėse, kampas tarp peties ir dilbio turi būti 90 laipsnių. Delnai nukreipti į viršų. Tai yra pradinė padėtis. Dešinę ranką lėtai nuleiskite žemyn. Nesukite rankos, delnas atrodo. Grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite kairę ranką. Atlikite po 8-12 pakartojimų kiekvienai rankai.
2 žingsnis
Atsistokite tiesiai, pėdos pečių plotyje. Pakelkite tiesias rankas su hanteliais virš galvos. Nuleisk rankas už galvos. Alkūnės nukreiptos į viršų. Tai yra pradinė padėtis. Lėtai ištiesinkite kairę ranką. Palaikykite dvi sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite dešinės rankos mankštą. Atlikite po 8-12 pakartojimų kiekvienai rankai.
3 žingsnis
Atsistokite tiesiai, pėdos pečių plotyje. Pažvelk į priekį. Rankos su hanteliais žemyn. Delnai pasukti į vidų. Kairę ranką sulenkite per alkūnę taip, kad hantelis paliestų jūsų petį. Užfiksuokite padėtį dviem sekundėms. Nuleiskite ranką taip, kad alkūnės kampas būtų tiesus. Laikykite dvi sekundes. Grįžti į pradinę padėtį. Atlikite kita ranka. Pratimo metu alkūnes laikykite prie kūno ir neištieskite rankų. Delnai nuolat nukreipti į kūną. Atlikite po 8-12 pakartojimų kiekvienai rankai.
4 žingsnis
Atsistokite priešais blokinį treniruoklį. Atstumas iki stovo yra 1-2 žingsniai. Paimkite virvės rankeną. Prispauskite alkūnes prie kūno, šiek tiek pakreipkite kūną į priekį. Tai yra pradinė padėtis. Nuleisk rankas. Kai rankos ištiestos, ištieskite virvės rankeną. Delnai nukreipti žemyn. Lėtai sulenkite rankas. Sulenkdami alkūnes iki 90 laipsnių, palaikykite dvi sekundes. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 8-12 pakartojimų.
5 žingsnis
Atsisėskite ant Skoto suolo. Baro rankose su EZ baru. Atvirkščiai suimkite rankas pečių plotyje. Įsitikinkite, kad viršutinė atskaitos plokštumos briauna yra po pažastimis. Ištieskite rankas. Tai yra pradinė padėtis.
Lėtai sulenkite rankas su štanga per alkūnes. Kai kampas tarp peties ir dilbio yra 90 laipsnių, užfiksuokite padėtį dviem sekundėms. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 8-12 pakartojimų.
6 žingsnis
Pratimai atliekami kilpa. Atlikite tris raundus. Pertrauka tarp pratimų yra 30 sekundžių. Pertrauka tarp ciklų 2-3 minutes. Tarp ciklų ištempkite tikslines raumenų grupes. Tai leis jums padidinti raumens jėgos suvokimą 19%.
