Klubų apimtį galite sumažinti naudodamiesi tokiais pratimais kaip „Žirklės“, „Sūpynės kojomis“, „Plaučiai“ir kt. Geras efektas gali būti iš pritūpimų, ypač jei jie atliekami su svoriais.
Nurodymai
1 žingsnis
Tikriausiai nėra nė vienos moters, kuri būtų patenkinta savo figūra. Kažkas nori pakoreguoti krūtinės formą, kažkas nepatenkintas juosmens dydžiu, tačiau kažkam pagrindinė problema yra pilni klubai. Specialių pratimų pagalba galite sumažinti jų apimtį ir padaryti sėdmenį lieknesnį bei tinkamesnį.
2 žingsnis
Efektyviausias šiandien egzistuojantis pratimas yra kojų sūpynės. Atsiklaupkite, atsitieskite tiesias rankas ant grindų ir paimkite tiesią koją atgal. Pradėkite jį kelti tiesiai virš nugaros linijos. Tai leis dirbti ne tik klubus, bet ir sėdmenų raumenį. Atlikę tris 20 kartų kiekvienos kojos komplektus, padarykite pertrauką ir pradėkite kojas suktis į šoną. Šį pratimą galima atlikti stovint, svarbiausia užtikrinti, kad raumenys būtų visiškai įsitempę. Nepamirškite traukti kojinių.
3 žingsnis
Gera treniruotė modeliuojant vidines šlaunis yra įprasti pritūpimai. Efektą galite labai sustiprinti, jei pritūpiate su svoriais. Padėkite štangos diską ant pečių ir, laikydami rankomis, pradėkite tupėti. Pradedantiesiems nesikūprinkite per giliai: kai tik klubai atsidurs lygiagrečiai grindims, pradėkite judėti aukštyn. Atlikite tris 10 pakartojimų rinkinius.
4 žingsnis
Smagus pratimas, kuris aktyvina šlaunies raumenis, yra susijęs su judėjimu per grindis ant sėdmenų. Atsisėskite ant grindų, ištiesinkite nugarą, ištieskite rankas priešais save ir pradėkite judėti į priekį, pakaitomis judindami dešinį ir kairį sėdmenis. Tuo pačiu būdu pasiekę distancijos pabaigą, grįžkite atgal. Pakartokite 5-10 kartų.
5 žingsnis
Atsiklaupkite, ištieskite rankas ant grindų ir lėtai nuleiskite sėdmenis į grindis pirmiausia viena, paskui kita kryptimi. Pakartokite 10-20 kartų. Tokio pratimo, panašaus į ankstesnį, pagalba galite pašalinti riebalų perteklių nuo juosmens srities ir sugriežtinti klubus: atsigulkite ant nugaros, išskėskite rankas į skirtingas puses, sulenkite kelius. Dabar pradėkite lėtai nuleisti kelius į kairę, bandydami paliesti juos prie grindų, tačiau neplėškite rankų ir nugaros nuo grindų. Pakartokite kitaip.
6 žingsnis
Pratimai „Plaučiai“duoda labai gerą rezultatą ir gali žymiai sumažinti klubų ir sėdmenų apimtį. Atsistokite tiesiai kairia koja priešais save. Šiek tiek padėkite dešinę koją. Dabar pasilenk kairę koją į priekį, sulenkdamas kelį 90 ° kampu. Darykite 15-20 kartų ir pakeiskite kojas. Efektą galite sustiprinti, jei treniruojatės su svoriais.
7 žingsnis
Gerai žinomas pratimas „Žirklės“turi gerą poveikį pilvo raumenims, tačiau jei negulėsite ant grindų, o atsiremsite į grindis sulenktomis rankomis per alkūnes, galėsite gerai išlavinti šlaunies raumenis. Vienintelė sąlyga yra sukryžiuoti kojas, šiek tiek pakelti jas virš grindų.
