Jei norite tapti fiziškai stiprus, nesvarbu, ko jums to reikia - ar tai būtų sportas, ar šiaip sau - apsvarstykite tinkamą jėgų programą.
Būtinas
- - svoriai
- - hanteliai
- - baras
Nurodymai
1 žingsnis
Treniruotėms naudokite virbalus, štangas ir hantelius
Vadinamieji laisvi svoriai yra geriausi fizinės jėgos kaupimo pagalbininkai. Jie yra geresni už bet kokius treniruoklius, nes suaktyvina maksimalų raumenų skaidulų skaičių, todėl ir yra pelnę efektyviausių titulą. Svarbu didžiausią amplitudę atlikti pratimus su hanteliais, štangomis ir virbalais. Taip yra dėl to, kad didžiausias raumenų skaidulų ruožas suteikia maksimalų prieaugį jų atsistatymo metu.
2 žingsnis
Atlikite pagrindinius pratimus
Kad galėtumėte pridėti jėgų ne vienoje konkrečioje vietoje, o visose kūno vietose, geriausia naudoti tuos pratimus, kurie skirti daugybei raumenų grupių. Pavyzdžiui, tai yra prisitraukimas arba pritūpimas, kai apkraunama ne tik rankos ar kojos, bet ir nugara, kaklas, sėdmenys ir kiti raumenys. Tuo pačiu metu įprastas, tarkim, bicepsams skirtas kritimas nėra pats tinkamiausias pratimas.
3 žingsnis
Nepersistenkite su pakartojimais.
Atlikite nedaug pakartojimų, optimaliausiai - apie penkis, tačiau kiekvienas iš jų turėtų jus „nuspausti“iki lašo. Nedidelis pakartojimų skaičius tik lavina ištvermę, tačiau jokiu būdu neturi įtakos fizinių jėgų kaupimui.
4 žingsnis
Padidinkite priėjimų skaičių
Priklausomai nuo pakartojimų skaičiaus, priėjimų skaičius gali svyruoti nuo penkių iki dvylikos. Gal daugiau iš pradžių gero fizinio pasirengimo atveju. Savo rinkinius didinkite palaipsniui. Jei jaučiate, kad esate daug mažiau pavargęs, tai yra tikras ženklas, kad tapote stipresnis ir galite padidinti krūvį.
5 žingsnis
Nepamirškite pailsėti
Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, ilsėkitės kuo daugiau tarp serijų. Optimaliausia bus 10–15 minučių pertraukos, kurių metu galėsite visiškai atkurti kvėpavimą, pasipildyti kūną skysčiu ir pasiruošti kitam pratimui. Nemanykite, kad kuo labiau save išvarginsite, tuo stipresnis tapsite. Išsekimas neturi jokios įtakos fizinei jėgai, bet skirtumui nuo atliktų pratimų skaičiaus. Pakankamai pailsėję galite atlikti daugiau rinkinių ir pasiekti geriausių rezultatų.
6 žingsnis
Neskubek
Keldami sunkų krovinį, neskubėkite jo nuleisti. Tai turėtumėte daryti kuo lėčiau, taip padidindami apkrovą. Tokiu būdu raumenys labiau įsitemps, priešindamiesi gravitacijos jėgai. Didelį dėmesį skirkite mankštos tempui. Nuleisdami štangą ar virbalą staigiai neatlaisvinkite rankų - darykite tai sklandžiai ir atsargiai.
7 žingsnis
Sportuokite dažnai
Kuo dažniau treniruositės, tuo greičiau pasieksite tikslą.
