Dažnai sportininkas gali neproporcingai vystytis raumenų grupėse. Tai gali atsitikti dėl netinkamo apkrovos paskirstymo. Tačiau šią problemą galima išspręsti į mokymo procesą įtraukus keletą pratimų.
Nurodymai
1 žingsnis
Mankštinkitės dvigalvį žasto raumenį. Bicepsas yra viena iš labiausiai matomų rankų dalių, kuri išsiskiria ir pritraukia kitų dėmesį. Nuo to priklauso ir visas rankos tūris. Todėl nepamirškite treniruoti bicepso 1–2 kartus per savaitę. Šiuo tikslu tinka pakaitinis hantelių lenkimas alkūnėse stovint ar sėdint. Atlikite šį pratimą 4 rinkiniams po 10 pakartojimų. Be to, galite treniruoti bicepsą ant „Scott Incline“suolelio. Tai efektyviausia naudojant lengvą štangą.
2 žingsnis
Treniruok tricepsą mašina ar hanteliais. Šie tricepsai taip pat yra labai svarbūs pagal bendrą rankos dydį. Šiuos pratimus atlikite ne dažniau kaip 1 kartą per savaitę. Ši pertrauka reikalinga norint visiškai atkurti raumenis. Eik prie nuleidžiamos mašinos ir suimk rankeną už rankos.
3 žingsnis
Lėtai nuleiskite jį iki kojų lygio ir lėtai grąžinkite į pradinę padėtį. Atlikite mažiausiai 5 rinkinius po 10-12 kartų, padidindami mašinos svorį nuo nustatyto iki nustatyto. Šį pratimą galite pakeisti prancūzišku hantelių presu. Tai paprastas sviedinio lenkimas alkūnėse. Darykite taip pat, kaip traukdami žemyn.
4 žingsnis
Stiprinkite sausgysles lengvais lukštais. Be bicepso ir tricepso, taip pat svarbu išlavinti dilbį, kuris neturėtų atsilikti vystantis. Priešingu atveju rankos dydis išliks toks pats. Atsisėskite ant suoliuko, paimkite mažą hantelį prie riešo ir padėkite dilbį ant kojos. Pakelkite ir nuleiskite sviedinį tik vienu riešu. Pajuskite, kaip veikia dilbis. Atlikite po 20 pakartojimų kiekvienai rankai. Šį pratimą patartina atlikti kiekvieną dieną po 2-3 rinkinius.
5 žingsnis
Atlikite aklavietę. Šis universalus, pagrindinis pratimas padės jums dirbti kiekvieną rankų raumenį. Darykite tai tik kartą per savaitę. Prieikite prie štangos, gulančios ant grindų. Padėkite kojas kuo arčiau jos. Paimkite sviedinį su rankena iš viršaus. Jei reikia, pritvirtinkite rankas specialiais diržais. Nuleiskite dubenį žemyn. Tada lėtai atsistokite su svoriu, judesio pabaigoje palenkę pečius. Švelniai nuleiskite štangą ant grindų į pradinę padėtį. Atlikite bent 8–10 kartų per 5 rinkinius.
