„Deadlift“yra vienas iš aukso jėgos kėlimo pratimų ir pagrindinių kultūrizmo pratimų. Ne viena šių sporto šakų programa neapsieina be jos. Tačiau kalbant apie technologijas, tai nėra taip paprasta.
Kokias raumenų grupes tai apima?
Yra trys pagrindiniai „deadlift“tipai: „deadlift“, „deadlift“, „sumo deadlift“ir įvairios jų modifikacijos.
Kiekvienoje iš veislių naudojama tam tikra raumenų grupė. Ir kiekvienas turi savo techniką ir niuansus. Bet kadangi dažniausiai naudojama klasikinė trauka, bus atsižvelgta į jos vykdymo techniką.
Pagrindinės raumenų grupės, kurias naudoja „deadlift“, yra nugaros raumenys, būtent latai, kojos, šiek tiek krūtinė ir pečiai.
Teisinga technika
Iš pirmo žvilgsnio pratimas yra gana paprastas ir lengvai išmokstamas. Tačiau taip nėra. „Deadlift“yra vienas labiausiai traumuojančių pratimų. Neteisingai atliekant riziką sužeisti nugarą yra labai didelė.
Trauka yra padalinta į 2 etapus.
1. Pradinė padėtis.
Priešais sportininką ant grindų yra štanga. Jis prieina prie jos taip, kad jo kojos paliečia barą. Tuo pačiu metu jis pakiša kojas šiek tiek siauriau nei pečiai. Tada reikia atsisėsti ir rankomis paimti šiek tiek platesnę nei pečiai štangą. Svarbu stebėti vertikalią pečių juostą, kitaip pakeldami galite prarasti pusiausvyrą, pasislinkdami atgal ar į priekį. Atlikęs šiuos veiksmus, sportininkas ištiesia krūtinę aukštyn, taip padėdamas pečius aukštesnius nei klubai, o pečių ašmenys sujungiami. Nugara turi būti tiesi ir nekumpti.
Pradiniame etape svarbu, kad kas nors prižiūrėtų jūsų pradinę padėtį, kad būtų išvengta neteisingos nugaros ir pečių padėties.
Griebimas visada turi būti tiesus. Dideliuose svareliuose taip pat galite naudoti rankeną, tačiau tai nerekomenduojama. Dėl nepakankamo sukibimo galimi stuburo sužalojimai, jei juostos svoris yra pakankamai didelis. Esant silpnam sukibimui, pirmenybė turėtų būti teikiama riešo diržams ar kilpoms, o ne kitokiam sukibimui.
2. Traukimas.
Jūs esate teisingoje pradinėje padėtyje ir esate pasirengęs traukti. Pirmasis kėlimas yra sunkiausias, visi vėlesni pakartojimai yra lengviau technikoje. Taip yra dėl nuolatinių klaidų, tokių kaip trūkčiojimas ir kai klubai yra priekyje pečių. Vengdami šių standartinių klaidų, galite išvengti nugaros traumų tikimybės.
Kai tik štanga praeina per kelius, turite visiškai ištiesinti nugarą ir kojas. Atvirkštinė dalis turėtų prasidėti nuo nugaros. Sulenkite į priekį klubais atgal. Nugara turi būti tiesi ir neapsunkusi. Kai tik juosta pasiekia kelius, kojos pradeda dirbti. Jūs pritūpiate ir paliečiate grindis, tada vėl traukiate. Palietus grindis nereikia atsipalaiduoti ir mesti štangos, o tada vėl ją traukti. Tai taip pat lemia nugaros atsipalaidavimą ir galimą traumą.
Visi veiksmai turėtų vykti toje pačioje vertikalėje, todėl štangos kelias yra mažiausias, o jūs - stabilesnis.
