Daugelis pretenduojančių į sportininkus susiduria su viena problema. Kiek svorio reikia uždėti sviediniui dirbant su svoriais? Per didelis užsidėjimas yra žalingas, atsargus ir per mažas svoris - treniruotės neduos jokios naudos. Vykdymo instrukcijose paprastai nenurodoma, kokį svorį reikia dirbti, jie kalba tik apie pakartojimų skaičių. Be to, darbinis svoris priklauso nuo paties sportininko pasirengimo. Laimei, yra keli būdai, kaip apskaičiuoti svorį, su kuriuo galite dirbti.
Būtinas
- - štanga;
- - skaičiuoklė.
Nurodymai
1 žingsnis
Pirmas būdas - emuoti svorį empiriškai, sutelkiant dėmesį į maksimalų ir mažiausią priėjimų skaičių. Jei galite padaryti maksimalų rekomenduojamą pakartojimų skaičių ir nesijaučiate pavargę, svoris jums per mažas. Padidinkite jį palaipsniui, 10–15%, kol atliksite paskutinį pakartojimą su didžiausiomis pastangomis. Jei nesugebate atlikti net minimalaus pakartojimų skaičiaus, paprastai 5-6 kartus, sumažinkite svorį. Jis taip pat turėtų būti mažinamas palaipsniui, mažėjant 10%. Pagrindinis svorio reikalavimas yra tas, kad paskutinį pakartojimą atliktumėte su didele įtampa, bet ne per jėgą.
2 žingsnis
Antrasis būdas yra nustatyti vienkartinę maksimalią jėgą. Norint apskaičiuoti šį rodiklį, yra Brzycki lygtis. Atrodo baisu, bet iš tikrųjų jį paprasta naudoti: (treniruočių svoris) / (1,0278 - (0,0278 * pakartojimų)) = maksimali vienkartinė jėga.
3 žingsnis
Norėdami apskaičiuoti pagal konkrečius skaičius, nustatykite štangos darbinį svorį. Tai turėtų būti svoris, kurį garantuotai galėsite kelti kelis kartus. Atlikite pilną apšilimą ir pradėkite kelti.
4 žingsnis
Kartokite tol, kol pajusite, kad jums liko tik viena jėga. Neatlikite šio pakartojimo, kad išvengtumėte sužalojimo galimybės.
5 žingsnis
Dabar atlikite skaičiavimus. Tarkime, jūsų darbinis svoris yra 80 kg, jūs jį pakėlėte šešis kartus. Kadangi sustojote per žingsnį nuo visiško raumenų nuovargio, skaičiuokite pakartojimų skaičių lygiu septyniems. Padauginkite 7 iš 0,0278 - gausite 0,1946. Dabar atimkite 0,1946 iš 1,0278 ir gausite 0,8332. Padalinkite 80 kg iš 0,8832. Tai yra galutinis rezultatas - jūsų vienkartinis maksimalus stiprumas (PM) yra lygus 96 kg. Tai reiškia, kad tokį svorį pakelti galima tik vieną kartą.
6 žingsnis
Paprastai darbinis svoris yra 80% vienkartinio maksimalaus stiprumo. Tačiau atsižvelgiant į treniruotės tikslą, verta pakeisti darbinį svorį. Treniruotėse naudokite profesoriaus Jurijaus Verkhošanskio sukurtą „Rusijos piramidės“programą. Tai leidžia pasiekti puikių rezultatų, tiksliai pasikliaujant vienkartinio maksimumo žiniomis.
7 žingsnis
Žinodami vienkartinę maksimalią jėgą, galite treniruotis efektyviau. Pavyzdžiui, galite naudoti vieno paso derinimo su įprastomis treniruotėmis techniką. Tai leidžia dramatiškai padidinti savo darbinį svorį. Pailsėkite 3–4 minutes tarp vieno perdavimo ir reguliarių pakartojimų.
