Skersinis špagatas yra sunkiausias tempimo būdas. Daugeliui žmonių jis tampa nepasiekiama svajone dėl savo kūno sudėties ar ištvermės stokos. Kai kuriose sporto šakose špagatas yra privalomas programos elementas - sportinėje aerobikoje, ritminėje gimnastikoje ir kt.
Nurodymai
1 žingsnis
Prieš pradedant lankstumo pratimus, būtina gerai sušilti raumenis. Įtraukite į apšilimo pratimus, skirtus klubų ir kulkšnies sąnarių sukimui, lankstymui ir kelių tiesimui. Veiksminga bėgimo takelio ir stacionaraus dviračio apšilimui. Pabandykite mankštintis šiltoje patalpoje. Dėvėkite įtemptas kelnes ir mentelę, kuri visiškai uždengtų jūsų kūną. Tai padės išvengti raumenų aušinimo tempimo metu.
2 žingsnis
Treniruokitės bent tris kartus per savaitę 30 minučių. Jei norite greitai atlikti kryžminį špagatą, darykite tai bent penkis kartus per savaitę. Pirmą kartą, kai tempiant raumenis pradeda skaudėti, geriau treniruotis per 1-2 dienas, kol skausmas praeis. Kai raumenys prisitaiko prie krūvio, galite pereiti prie kasdienės veiklos.
3 žingsnis
Derinkite tempimą su vidutinio stiprumo treniruotėmis. Per jėgos apkrovas raumenys nuosekliai susitraukia ir atsipalaiduoja, vystosi tarpraumeninė koordinacija. Darykite svarmenis į priekį su hanteliais rankoje, pritūpkite su lengvais svoriais, su kojomis sūpuokitės į priekį ir į šonus. Ant treniruoklių statykite apatinių kojų, šlaunų ir sėdmenų raumenis. Tempimas efektyvesnis po jėgos treniruočių.
4 žingsnis
Atlikdami tempimo pratimus, stenkitės kiek įmanoma atpalaiduoti raumenis. Negalite ištempti įsitempusio raumens. Iškvėpdami darykite tempimo pastangas 10-15 sekundžių, o įkvėpdami - grįžkite į pradinę padėtį. Nugarą laikykite tiesią. Jei atsiranda stiprus skausmas, atlaisvinkite raiščių įtampą. Ištiesti reikia sklandžiai, be staigių trūkčiojimų.
5 žingsnis
Įtraukite tris pagrindinius ruožus, kad galėtumėte lengviau sėdėti ant šono:
- Atsisėskite ant grindų, kiek įmanoma, išskėstomis kojomis. Pakelkite rankas aukštyn, ištiesinkite nugarą ir atlikite penkis lygius priekinius lenkimus grįždami į I.p. Tada nuleisk rankas žemyn ir 10–20 sekundžių ištiesk jas kuo toliau nuo savęs. Padarykite trumpą pertrauką ir pakartokite 3-5 kartus. Stenkitės pasiekti grindis ne tik rankomis, bet ir krūtine bei skrandžiu. Idealiu atveju turėtumėte gulėti visiškai lygiai ant grindų. Pasiekite ir dešinę bei kairę kojas.
- I. p. - stovinčios, kojos platesnės nei pečiai. Suimkite alkūnes rankomis ir nusileiskite dilbiais. Pasiekę grindis, sumažinkite atstumą tarp kojų ir pakartokite pratimą.
- I. p. - stovint, kojos platesnės už pečius, delnai remiasi į grindis, pirštai žvelgia į priekį, nugara tiesi, smakras pakeltas. Palaipsniui išskleiskite kojas į šalis, bandydami sumažinti atstumą iki grindų. Pajuskite nepakeliamą skausmą - atsisėskite, pailsėkite. Darykite tai 3-5 kartus. Šį pratimą geriausia atlikti ant slidaus paviršiaus - linoleumo, parketo.
