Ploni, tonuoti veršeliai užbaigia gražų kūną. Tačiau stengdamiesi išgauti tobulą figūrą daugelis pamiršta šią kojų dalį ir dažnai žaidimai atrodo neproporcingai dideli. Norėdami tai išspręsti, pirmiausia turite nustatyti, ar problema yra antsvoris, ar išpumpuotų raumenų masyvumas.
Nurodymai
1 žingsnis
Venkite per daug apkrauti veršelius, nes pirmiausia atsisakykite aukštakulnių ir nepatogių platformų. Jei mėgstate visureigį dviratį, sumažinkite važiavimą du kartus per savaitę ne ilgiau kaip 0,5 valandos. Priešingu atveju negalima išvengti pernelyg didelio veršelių pumpavimo ir neveikia, kad jie būtų ploni. Norint pašalinti pernelyg stambių veršelių problemą, pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas pratimams, kurie prisideda prie blauzdos raumenų treniravimo ir įtempimo.
2 žingsnis
Į savo mokymo programą įtraukite paprastus kalanetikos pratimus - specialią gimnastiką įvairioms kūno dalims tempti. Šie paprasti pratimai padės veršelius padaryti lieknus, grakščius ir išlaikyti raumenis tonizuotus, tiesiog atlikite juos 3-5 kartus per dieną.
Bet kurios treniruotės pradžioje turite sušilti raumenis. Padarykite keletą pritūpimų, dvi minutes bėgite vietoje, jei galite, pirštuokite.
Padėkite kojas pečių plotyje, įkvėpkite, iškvėpdami, sulenkite diržą ir kelis kartus su pastangomis ištieskite rankas ir galvą ant grindų. Jei jaučiate diskomfortą tempiant raumenis ar raiščius, lėtai iškvėpkite, tarsi atleisdami skausmą. Pakartokite šį pratimą keletą kartų.
Stovėk tiesiai. Kairę koją sulenkite ties keliu, kūno svorį perkeldami į dešinę. Rankomis suimkite kairę pėdą ir pabandykite palaipsniui ją ištiesinti taip, kad ji būtų horizontaliai nukreipta į grindis. Iš pradžių tai neveiks, tačiau laikui bėgant blauzdos ir šlaunies raumenys palaipsniui ištemps, o koja pradės visiškai ištiesėti. Laikykite koją horizontaliai 8–10 sekundžių ir švelniai nuleiskite.
Pakeiskite koją ir darykite tą patį kitoje. Pasibaigus pratimui, nukratykite kojų įtampą, pailsėkite 2–3 minutes ir pereikite prie kitos.
Atsistokite balerinos padėtyje - ant pirštų galų pirštai išskleidžiami kartu su kulnais - šiek tiek sulenkite kelius, tarsi spyruokliuodami, 30 sekundžių sėkite ant pirštų. Tai padės jūsų blauzdų raumenims tapti ryškesniems ir plonesniems..
3 žingsnis
Visus pratimus atlikite lėtai, bandydami pajusti, kaip raumenys sušyla ir tempiasi. Pirmosios dienos bus sunkios, tačiau geriau šį kompleksą atlikti mažiau kartų, bet teisingai, neskubant. Po mėnesio treniruotės matosi rezultatas - kojos taps lieknesnės.
Reguliarūs treniruočių pratimai tik didina raumenų masę, kuri, nepaisant visko naudingumo, vis tiek storina kulkšnis. Todėl norint suteikti veršeliams palengvėjimą ir padaryti juos plonesnius, reikalingos kardio apkrovos. Jie taip pat padės išvaryti riebalų perteklių iš šios kūno vietos, jei turite aiškų perteklių. Vienas geriausių kardio treniruočių variantų šiuo atveju yra stepinė aerobika ir daugybė jos variantų. Galite treniruotis su instruktoriumi fitneso klube ar namuose. Viskas, ko jums reikia, yra pakopinė platforma.
4 žingsnis
Paprasčiausias, bet efektyviausias pratimas vadinamas pagrindiniu žingsniu - uždėkite dešinę koją ant platformos, pakelkite kairę prie jos, nedelsdami nusileiskite dešinėn ant grindų, kairę - prie jos. Atlikę 10-15 pakartojimų, pakeiskite priekinę koją - kairėn pradėkite žingsnį ant laiptelio, o kairiuoju - nuo žingsnio. Šis paprastas žingsnis padidins veršelių kiekį. Tai darydami 20–30 minučių 2–3 kartus per savaitę, pastebimą efektą gausite po kelių savaičių.
5 žingsnis
Kitas efektyvus pratimas iš kardio treniruočių rinkinio yra šokinėjimas vietoje arba per virvę. Pradėkite šokinėti ant dviejų kojų, tada kaitaliokite dešinę ir kairę, padalykite, sukryžiuokite. Apskritai šuolių kompleksas turėtų trukti 10–15 minučių kasdien. Jei vis tiek nepakanka jėgų nuolatiniam šokinėjimui, šokinėkite 2–3 minutes ir padarykite 30 sekundžių pertrauką, kurios metu žingsnis į vietą, atstatant kvėpavimą ir pašalinant kojų įtampą. Šie pratimai puikiai sugriežtins blauzdos raumenis ir atsikratys riebalų pertekliaus.
Nepamirškite pasitempti. Bet kuri kardio treniruotė turėtų baigtis apkrautų raumenų tempimu. Tai leis jiems pailsėti, greičiau pasveikti ir įgauti lygesnę formą.
6 žingsnis
Veršeliams ištiesti galite naudoti šokinėjančias kojų plaukas. Norėdami tai padaryti, žengkite žingsnį į priekį viena koja, padėkite rankas ant sėdmenų, lėtai sulenkite kelį ir pradėkite tupėti. Pagrindinis kūno svoris tenka gastrocnemiaus raumeniui ir šlaunies galui. Kiekvieną kartą išlaikykite koją bent 30 sekundžių. Tada pakeisk koją.
Kitas efektyvus veršelių tempimo pratimas yra klostė - sėdėdami ant kilimėlio ištieskite kojas į priekį, plokščia nugara nuleiskite kūną prie tiesių kojų ir rankomis pasiekite pirštus.
7 žingsnis
Reguliarūs pilateso ar jogos užsiėmimai padės sulieknėti ir gražiai kontūruotus veršelius. Tokių pratimų krūvis sklandžiai pasiskirsto po kūną, suformuodamas gražų visų raumenų grupių, įskaitant blauzdą, reljefą. Tačiau norint pasiekti efektą, gali prireikti daugiau laiko. Patartina praktikuoti pilatesą ar jogą prižiūrint instruktoriui, nes rezultatas priklauso nuo pratimų teisingumo.
Dirbant su savo kūnu, labai svarbu stebėti savo mitybą. Norėdami išretinti veršelius, nebandykite labai apriboti kalorijų. Mityboje svarbus balansas. Tinkamos mitybos pagrindai yra bado nebuvimas dienos metu (valgyti reikia šiek tiek kas 2 valandas) ir vakarienė ne vėliau kaip likus 3 valandoms iki miego.
Pirmiausia sumažinkite arba atsisakykite riebaus, saldaus, sūraus maisto, neigiamai veikiančio svorį ir kūno formas, vartojimo. Taip pat būtina atsisakyti pusgaminių, alkoholio, greito maisto ir bet kokių gazuotų gėrimų.
Į meniu kiekvieną dieną būtina įtraukti baltyminius produktus, mėsą (veršieną, triušį, vištieną), taip pat varškės patiekalus. Maistą reikia ruošti garuose ar virinant, kepti kaip išimtį su minimaliu kiekiu aliejaus arba geriau be jo. Pusryčiams pageidautina avižiniai dribsniai (ne greiti). Kiekvieną dieną būtinai gerkite 1,5–2 litrus švaraus vandens.
