Norint gauti plieninius raumenis ir liekną figūrą, nebūtina nedelsiant patirti didelių krūvių sporto salėje. Galite susikurti namuose laikydamiesi tam tikrų rekomendacijų.
Tai būtina
- - plėtiklis;
- - hanteliai.
Nurodymai
1 žingsnis
Namuose neįmanoma pastatyti be iš anksto parengto treniruočių plano. Skirkite jiems 1–1,5 valandos ryte ar vakare. Geriau treniruočių dienas rengti ne vieną po kitos, o po vienos ar dviejų, kad raumenys turėtų laiko atsigauti ir gautų galimybę augti.
2 žingsnis
Padalinkite kiekvieną treniruotę į kelis etapus. Vieno seanso metu galite išsiaiškinti visas raumenų grupes, tačiau šis mankštos metodas labiau tinka tiems, kurie nori sulieknėti ir normalizuoti savo svorį, taip pat palengvinti kūną, nes kūnas turės mažiau laiko atsigauti. dažna raumenų įtampa lems jų retėjimą. Norėdami tikrai susikaupti namuose, per vieną treniruotę apkraukite tik 2–3 raumenų grupes, pavyzdžiui, ant kojų ir nugaros, krūtinės ir rankų ir pan.
3 žingsnis
Pasirinkite tinkamus pratimus, kurie užtikrins jums reikalingą raumenų augimą. Net jei namuose nėra treniruoklių, galite pasinaudoti kai kuriais veiksmingais pratimais nenaudodami specialios įrangos ir svorių. Pvz., Norėdami treniruoti krūtinę, naudokitės atsilenkimais nuo grindų, plačiau ar siauriau rankas nustatykite raumenų išorės ir vidaus treniruotėms. Atsispaudimus atlikite taip, kad susitrauktų krūtinės raumenys, o ne rankos. Atsižvelgiant į tai, kad dirbate be svorių, atlikite 15-20 pakartojimų 3-4 rinkiniams.
4 žingsnis
Norėdami namuose padidinti kojų raumenis, pritūpkite kojomis šiek tiek platesnėmis nei pečių plotis ir rankomis už galvos. Ištieskite nugarą ir šiek tiek pasilenkite į priekį. Atlikite mažiausiai 20 pritūpimų 3–4 būdais, tuo pačiu darydami juos lėtai, stengdamiesi kuo labiau įtempti šlaunų raumenis. Nepamirškite blauzdos raumenų. Norėdami juos išspręsti, galite lėtai pakilti ant pirštų, laikydami, pavyzdžiui, durų rankeną. Šie raumenys laikomi vieni iš labiausiai užsispyrusių, todėl atlikite 25–30 pakartojimų 4-5 rinkiniams.
5 žingsnis
Norėdami treniruoti nugarą, galite įsigyti nebrangų plėstuvą, kuris neužima daug vietos namuose ir tuo pačiu padeda gauti pakankamai ryškius latissimus raumenis. Ištiesk rankas priešais esančia plėstuve ir, įtempęs nugaros raumenis, išskėsk rankas į šonus, kol jos sustos, tada lėtai grąžink jas į pradinę padėtį. Atlikite 3-4 10-15 pakartojimų rinkinius.
6 žingsnis
Rankų raumenis namuose taip pat galite išpumpuoti naudodami plėstuvą arba įsigykite kompaktiškų, svoriui tinkančių, hantelių. Norėdami treniruoti bicepsą, stovėdami tiesiai, dešinę koją remkite ant vienos iš plėstuvo rankenų. Dešine ranka laikydami kitą rankeną prispaustą prie kūno, pakelkite ją aukštyn, sulenkite alkūnę ir lėtai nuleiskite atgal. Atlikite 10-15 pakartojimų po 3-4 rinkinius kiekvienai rankai. Norėdami pastatyti tricepsą, išskleiskite plėstuvą ar hantelius priešais save, sulenkite rankas tik per alkūnes, atlikdami tą patį pakartojimų skaičių, kaip ir bicepsui.
7 žingsnis
Paimdami hantelius į rankas arba laikydamiesi tokios pačios padėties su plėstuvu, kaip atliekant tricepsą, pakelkite rankas pakaitomis su svoriais į viršų į priekį ir į šoną, kad galėtumėte pakrauti deltinių raumenų priekinius, šoninius ir galinius ryšulius. Atlikite 10-15 pakartojimų 3-4 rinkiniams, kad gautumėte ryškius pečių raumenis.
8 žingsnis
Užbaikite treniruotę pilvo srityje. Norėdami tai padaryti, užimkite gulėjimo padėtį ant grindų, sulenkite rankas už galvos ir šiek tiek sulenkite kojas per kelius. Pakelkite kūną ir kojas aukštyn, bandydami krūtine pasiekti kelius. Pilvo raumenys yra labai nuotaikingi. Dirbkite juos kiekvienoje treniruotėje 3-4 būdais, kol pajusite nuovargį.
9 žingsnis
Laikykitės teisingos dietos, kitaip negalėsite gerai susikaupti namuose. Sumažinkite suvalgomų riebalų ir angliavandenių kiekį ir tuo pačiu suvartojamų baltymų kiekį padidinkite iki 1-2 gramų kilogramui kūno per dieną. Valgykite mažus patiekalus 4-5 kartus per dieną. Išgerkite mažiausiai 1–2 litrus vandens per dieną.
