Štanga yra populiariausia sporto įranga raumenims auginti ir jėgai lavinti. Be to, teisinga treniruotė padės pasiekti bendrą stiprinamąjį efektą, pavers figūrą ryškesne, taip pat pagerins širdies ir kraujagyslių sistemos būklę. Tačiau į treniruotę su štanga reikėtų elgtis atsakingai.
Nurodymai
1 žingsnis
Geriau treniruotis su štanga dieną ar vakare, bet ne ryte, nes jėgos pratimai yra susiję su širdies ir kraujagyslių, nervų ir kvėpavimo sistemos apkrova. Sportuoti verta ne dažniau kaip kartą per dvi dienas. Pirmosiomis savaitėmis treniruotės trukmė neturėtų viršyti 40-50 minučių, ateityje - iki pusantros valandos. Tačiau verta atidžiai pratęsti laiką, pažodžiui keletą minučių.
2 žingsnis
Pradedantieji dažnai pervertina savo stipriąsias puses. Atminkite, kad dėl bet kokio aplaidumo galima susižeisti, patempti raumenis ar nusilpti, sumažėti našumas. Todėl labai svarbu nustatyti optimalią apkrovą. Pirmąsias sesijas geriausia atlikti padedant partneriui, kuris apdrauks jus mankštinantis. Pirmiausia nustatykite maksimalų svorį, tai yra, krūvį, kuriuo galite atlikti pratimą tik vieną kartą. Treniruotėms tinkami svoriai turėtų būti maždaug pusė didžiausio svorio. Pakartokite kiekvieną pratimą, kol būsite visiškai pavargęs, bet ne daugiau kaip 8 kartus.
3 žingsnis
Nepamirškite sušilti, nes tai padeda paruošti raumenis jėgos treniruotėms. Į apšilimo kompleksą įtraukite kvėpavimo pratimus, vaikščiojimą, lengvą bėgimą, tempimą, pratimus be apvalkalų visoms raumenų grupėms, kojų ir rankų siūbavimą. Skirkite 10–15 minučių, kad sušiltų, o traumų tikimybė treniruojantis su štanga žymiai sumažės.
4 žingsnis
Peties raumenims lavinti ir stiprinti tinka toks pratimas. Atsistokite, ištiesinkite nugarą, padėkite kojas pečių plotyje. Paimkite štangą delnais į viršų ir pakelkite ją prie krūtinės. Tada atsisėskite ant kėdės ir pakelkite štangą virš galvos. Nuleiskite jį prie pečių ar už galvos. Būtinai užsiimkite draudimu!
5 žingsnis
Šiuo pratimu siekiama stiprinti krūtinės raumenis. Atsigulkite ant žemo sportinio suolelio nugara ir kojomis ant grindų. Pakelkite rankas su štanga virš savęs ir tada nuleiskite prie krūtinės.
6 žingsnis
Atkreipkite dėmesį į šiuos pratimus, kad lavintumėte kojų raumenis. Atsistokite tiesiai, kojos atskirai pečių plotyje, uždėkite štangą ant pečių už galvos. Laikydamiesi taisyklingos laikysenos, atlikite gilius pritūpimus. Jei nenorite vystyti sėdmenų raumenų, tada padėkite mažus kaladėles po kulnais. Norėdami sustiprinti blauzdos raumenis, užimdami tą pačią pradinę padėtį ir uždėdami štangą už galvos, pakilkite ant pirštų ir tada nuleiskite visą koją.
