Beveik kiekvienas bėgikas nori padidinti ištvermę bėgdamas. Yra keli veiksmingi būdai, kurių kiekvienas tikrai padės jums tapti greitesniu ir atsparesniu.
Bėgimas yra labiausiai prieinama sporto šaka, kuria užsiima milijonai žmonių visame pasaulyje. Vieniems bėgimas tiesiog padeda palaikyti gerą formą, o kiti tai vertina kaip galimybę išaugti aukščiau savęs, varžytis su kitais ir greičiu.
Mažai tikėtina, kad kuris nors iš bėgikų atsisakys padidinti savo bėgimo ištvermę - tai yra, išmokti bėgti greičiau ir ilgiau. Ištvermės didinimui yra keletas variantų, kurių kiekvienas skirtas konkrečiai žmonių kategorijai. Kadangi visi esame skirtingi, kiekvienas iš mūsų ras vieną būdą priimtinesnį už kitą.
Svarbu! Visais atvejais atsižvelgiama į tokį treniruočių režimą - tris dienas per savaitę su 1-2 dienų poilsiu tarp treniruočių.
Pirmasis metodas - atstumo didinimas
Tai lengviausias būdas. Atstumą reikia nubėgti 30–40% daugiau nei paprastai. Pavyzdžiui, jei normalu, kad vienu metu bėgate 3 kilometrus, bėgite 4 kilometrus. Tuo pačiu tempas nemažėja. Kiekvieną mėnesį padidinkite apkrovą, kol vienu metu pasieksite septynis kilometrus. Tris treniruotes per savaitę žymiai padidinsite ištvermę ir lengvai galėsite nubėgti tris kilometrus, tuo tarpu bėgimo greitis padidės, o jūsų kūnas galės lengvai ištverti krūvius.
Antrasis metodas - suplėšytas ritmas
Craigas Beasley, garsus maratono bėgikas iš Kanados, rekomenduoja didinti bėgimo ištvermę tokiu būdu.
Turite 30 sekundžių bėgti maksimaliu greičiu, tada penkias sekundes pereiti prie įprasto ėjimo. Pavaikščiojus - vėl bėgimas ir pan. Tik 8 ciklai per treniruotę. Per mėnesį bėgimo ištvermė labai padidės, kūnas sustiprės. Natūralu, kad laikui bėgant galite padidinti ciklų skaičių, kaip norite. Pagrindinis dalykas yra neskubinti dalykų.
Trečias metodas - bėgimas intervalais
Būtina bėgti tam tikru greičiu nuo 400 iki 800 metrų. Pailsėję 1-2 minutes, pakartokite bėgimą. Tokie intervalai pradiniame etape turėtų būti 4-5. Po savaitės galite pridėti kitą intervalą ir pan. Po poros mėnesių tikrai jausitės pasiruošę bėgti dvigubai daugiau nei anksčiau tuo pačiu greičiu. Kojos sustiprės, kūnas taps daug stipresnis.
Ketvirtasis metodas - bėgimo ritmo keitimas
Šis metodas gerai tinka labiau treniruotiems sportininkams. Geriausia tai atlikti stadione, kuriame apskritimas aplink aikštę yra 400 metrų. Per pirmąsias dešimt treniruočių pakanka nubėgti nuo penkių iki šešių ratų.
Sušilus reikia pradėti vynioti ratus. Kiekvienas apskritimas kartoja ankstesnį. Pirma, 50 metrų yra greičiausias bėgimas. Tada 50 metrų lengva bėgioti atsigauti. Po 50 metrų tempas yra šiek tiek mažesnis nei maksimalus ir vėl 50 metrų atkūrimo bėgimas.
Jei neįmanoma lakstyti po stadioną, sprogstamą bėgimą galite pakeisti maršrutu, kuris taip pat gerai lavina koordinaciją.
Penktas metodas - tempo ilgų nuotolių bėgimas
Patrickas Noble'as rekomenduoja kartą per savaitę sutelkti dėmesį į ilgų ir ilgų bėgimų bėgimą. Pavyzdžiui, jei įprastu tempu sugebate įveikti dešimt kilometrų per 50 minučių, tada pabandykite nubėgti septynis kilometrus per 30 minučių. Kiekvieną kartą padidinkite bėgimo tempą keliomis minutėmis. Po poros mėnesių savęs neatpažinsite - taip padidės bėgimo ištvermė.
