Kiekviena moteris svajoja apie gražią klubo liniją ir tvirtą sėdmenį. Dietos padeda pasiekti svorio metimo rezultatų, tačiau nepadeda auginti raumenų. Kad vaikščiojant ar bėgant niekas „nesudrebėtų“, o jūsų kūnas atrodytų gražus ir tinkamas, rekomenduojama žinoti ir kasdien atlikti paprastą rinkinį, skirtą klubams ir sėdmenims.
Tai būtina
- - gimnastikos kilimas ar tiesiog antklodė;
- - hanteliai ar vandens buteliai;
- - svėrimo manžetė (nebūtina).
Nurodymai
1 žingsnis
Sūpuokitės kojomis. Šis pratimas skirtas gluteus maximus raumeniui. Atsistok keturiomis. Dešinę koją, sulenktą keliu, perkelkite į šoną, tada padėkite atgal ant grindų. Pakelkite jį atgal ir vėl grįžkite į pradinę padėtį. Padidinkite tempą. Atlikite šį pratimą keletą kartų ir pakartokite tą patį su kaire koja. Pirmajai sesijai turėtų pakakti aštuonių sūpynių kiekvienai kojai.
2 žingsnis
Tiesių kojų pakėlimas. Pratimu siekiama sustiprinti šlaunų vidinę dalį. Atsigulk ant dešinės pusės naudodamas alkūnę. Kairę koją sulenkite ties keliu ir padėkite priešais dešinę. Dešinę koją pakelkite tiesiai 30 kartų, tada apverskite kitą pusę ir pakartokite pratimą kairiajai kojai.
3 žingsnis
Šiek tiek apsunkinkite ankstesnį pratimą. Gulėdamas ant šono, remdamasis galva ant tiesios rankos arba remdamasis galva ant rankos, sūpuokis.
4 žingsnis
Pritūpimai. Išskleiskite kojas pečių plotyje ir uždėkite rankas ant diržo. Lėtai pritūpkite, nepakeldami kojų nuo grindų. Įsitikinkite, kad jūsų nugara lieka tiesi, o pečiai atsigulę. Dubuo taip pat turėtų būti atstumtas, tarsi ketinate atsisėsti į nematomą kėdę. Neskubėkite ir nesėdėkite per giliai. Čia hanteliai praverčia. Laikykite juos rankose ir, pritūpę, tieskite rankas su svarmenimis priešais save.
5 žingsnis
Pusiau tiltas. Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius ir padėkite juos maždaug pečių plotyje. Pakelkite dubenį, pakeldami apatinę nugaros dalį ir pečius nuo grindų.
6 žingsnis
Nuryti. Surask atramą, griebk kairę ranką. Dešinę koją paimkite atgal, uždėkite ant pirštų ir lėtai pakelkite iki klubo aukščio, tada grįžkite į pradinę padėtį.
