Palengvėjimas nėra lengva užduotis, sunkesnė nei raumenų masės didinimas. Norint pasiekti norimą rezultatą, teks laikytis specialios dietos ir mankštintis. Tiesa, viskas priklausys ir nuo medžiagų apykaitos, fiziologijos, apskritai medžiagų apykaitos. Kai kuriems žmonėms net nereikia dietos.
Nurodymai
1 žingsnis
Reikėtų pažymėti, kad treniruočių programoje tikrai bus aerobikos pratimai. Tai apima bėgimą, važiavimą dviračiu, greitą ėjimą. Tvarkaraštis turėtų būti toks: jėgos pratimai atliekami 3 kartus per savaitę, o aerobiniai - 2 dienas. Beje, visas apkrovas didinkite palaipsniui, nevarginkite kūno tuo pačiu metu ilgai ir greitai bėgdami, todėl tik persitreniruosite. Praktikuokitės ramiai ir lėtai. Juk jūsų užduotis yra paskleisti kraują kūne, atsikratyti riebalų pertekliaus ir įjungti visus medžiagų apykaitos procesus. Vidutinė aerobinio aktyvumo trukmė svyruoja nuo 40 iki 60 minučių.
2 žingsnis
Turėkite omenyje, kad sportuodami palengvėdami, turite atlikti daugiau pakartojimų (apie 10-15) ir daugiau pratimų. Taip pat turite aktyviai naudoti vadinamąjį pumpavimą - daugiau pakartojimų su mažesniu svoriu. Pavyzdžiui, atlikę pratimą atlikite tai dar kartą, tačiau sumažinkite krūvį ir padidinkite pakartojimą iki 25–40 kartų.
3 žingsnis
Kitas svarbus reljefo vystymosi momentas yra dieta. Beveik neįmanoma pasiekti rezultatų be jo. Idealiu atveju dieta turėtų būti kuriama individualiai kiekvienam praktikantui (atsižvelgiant į jo svorį, kūno riebalų kiekį, natūralius duomenis, veiklos rūšį ir daugelį kitų veiksnių). Tačiau dažniausiai taikomos „bendros“dietos.
4 žingsnis
Štai vienas vadinamas daug baltymų turinčia dieta. Dietoje yra daugiau baltymų. Tiksliau, jis net ne tik didėja, bet ir dėl angliavandenių kiekio. Dienos vertės dalis, svyruojanti nuo 30 iki 50 procentų, pakeičiama baltymu. Be to, sumažėja riebalų kiekis. Geriau, pavyzdžiui, valgyti mėsą be riebalų (vištiena yra gera). Atkreipkite dėmesį, kad jokiu būdu neturėtumėte visiškai atsisakyti riebalų. Juos kompensuokite į salotas vietoj majonezo ar grietinės įdėdami alyvuogių aliejų ir sojos aliejų. Gerkite daug vandens: darant prielaidą, kad vienas litras 100 gramų suvartotų baltymų. Tai reiškia, kad bent du ar trys litrai per dieną niekaip nepasiteisins.
