Fitballas yra didelis elastingas treniruočių kamuolys, kurio skersmuo yra nuo 55 iki 80 cm. Jo paviršius gali būti lygus arba su „spuogeliais“. Tiems, kurie dirba fitneso pramonėje, tai yra puikus, nebrangus treniruoklis, kuris gali padėti išspręsti daugybę kultūrizmo problemų.
Nurodymai
1 žingsnis
Šis pratimas stiprina nugaros raumenis ir skatina taisyklingos laikysenos formavimąsi, taip pat padeda esant skoliozei.
Atsigulkite ant fitballo, ant jo remkite skrandį, laikykite kojas tiesiai ir sulenkite rankas užpakalinėje spynoje. Nuleiskite ir pakelkite liemenį, išlaikydami pusiausvyrą. Atkreipkite dėmesį į nugaros padėtį, ji turi būti plokščia, nesilenkdama juosmens srityje.
2 žingsnis
Kitas pratimas sustiprina pilvo raumenis, suformuodamas vadinamuosius „kubus“.
Atsigulkite ant fitballo nugara žemyn, kad viršutinė kūno dalis būtų ore, apatinės nugaros lenkimo vieta turėtų atsiremti. Ištieskite kojas į šonus pečių plotyje, sulenkite kelius. Suimkite galvą rankomis ir atlikite posūkius. Ištieskite pečius į priekį. Krovinys turėtų būti jaučiamas.
3 žingsnis
Mankšta treniruoja įstrižus pilvo raumenis, padeda formuoti juosmenį ir formuotis.
Uždėkite rankas ant fitballo, padėkite kojas į tokią padėtį, kuri paprastai gaunama atsispaudimais. Šioje padėtyje turite užtrukti 10–15 sekundžių. Svarbu, kad visas kūnas įsitemptų, o rankos šiek tiek drebėtų. Tik tokiu atveju bus maksimaliai padidinta pratimo nauda.
4 žingsnis
Kitas pratimas padės sustiprinti sėdmenis, sustiprins apatinę pilvo dalį ir sustiprins jūsų deltinius raumenis bei krūtinę.
Gulėdami ant grindų, ant fitballo uždėkite kojas sulenktas per kelius. Pakelkite liemenį, pakeldami sėdmenis nuo grindų. Tokiu atveju kamuolys turėtų šiek tiek judėti link jūsų. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą pakartokite 10–15 kartų.
5 žingsnis
Šis pratimas padės sugriežtinti ir sustiprinti jūsų sėdmenis. Rekomenduojama tai atlikti bent vieną minutę.
Gulėdami ant fitballo, remkite delnus ant grindų, laikykite tiesiai kojas. Atsargiai, lėtai atlikite „žirklių“pratimą, sukryžiuodami ir išskleisdami kojas į šonus.
6 žingsnis
Šis pratimas padės sustiprinti kojų ir šlaunų raumenis.
Atsisėskite ant fitballo, ridenkite kamuolį iki pečių lygio, tarsi žengdami į priekį. Kelius laikykite sulenktus, o kūnas - lygiagrečiai grindims. Padėkite rankas ant klubų. Lėtai nuleiskite dubenį, bet nelieskite grindų. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Šį pratimą rekomenduojama atlikti 15–20 kartų.
