Be didelių raumenų sluoksnių, tokių kaip kojos, krūtinė ir nugara, yra ir mažesnių, pavyzdžiui, rankų. Svarbu tiksliai žinoti, kurie pratimai padidins jų raumenų masę, o kurie ne. Taip pat svarbu visą dieną laikytis kompetentingos dietos.
Tai būtina
- - sportinės uniformos;
- - sporto salė;
- - štanga;
- - hanteliai;
- - kaloringa dieta.
Nurodymai
1 žingsnis
Kiekvieną treniruotę atlikite po vieną pagrindinį pratimą. Norint gerai priaugti raumenų masės rankų srityje, reikia tolygiai treniruoti visą kūną. Kiekvieną treniruotę turite pradėti nuo sudėtinių pagrindinių pratimų. Treniruokitės 3 kartus per savaitę. 1 dieną atlikite plokščią suoliuką. Antroje - pritūpimas su štanga ant pečių. 3-ojoje - aklavietė. Kiekvienas pratimas atliekamas 5 rinkiniais po 10 pakartojimų. Jie padės pradėti augti raumenims, tiek bicepsams, tiek tricepsams. Jie taip pat puikiai išvysto petį ir dilbį.
2 žingsnis
Atlikite hantelių ar bicepso garbanas. Tada atlikite izoliuotus pratimus peties bicepsui. Atsistokite ant grindų tiesiomis kojomis. Pasiimkite arba hantelius, arba štangą. Sulenkite sviedinį ties alkūne taip, kad jis pasiektų krūtinės raumenis. Lėtai grąžinkite jį į pradinę padėtį. Pakartokite tai 10 kartų. Po to gerai atsikvėpkite ir atlikite dar 3 būdus.
3 žingsnis
Treniruotę mankštinkite ant horizontalaus suolelio. Tada ateina peties tricepso raumens posūkis. Atsisėskite ant suoliuko, į vieną ranką paimkite lengvą hantelį ir apvyniokite jį pakaušiu. Sulenkite sviedinį per alkūnę ir pakelkite jį į pradinę padėtį. Atlikite 4 rinkinius po 8-10 kartų.
4 žingsnis
Patraukite ant juostos ir atlikite atsispaudimus ant nelygių strypų. Jei neturite galimybės sportuoti su svarmenimis arba jūsų sveikata neleidžia, tada jums tinka treniruotės su savo svoriu. Pirmasis pratimas yra vidutinis krūtinės ir kaklo sugriebimas. Atlikite bent 12 pakartojimų 3 rinkiniuose. Tuo pačiu būdu atlikite atsispaudimus iš barų. Abu šie apvalkalai padės jums padidinti raumenų masę pečiuose, dilbiuose ir tricepsuose.
5 žingsnis
Stebėkite suvartojamų kalorijų kiekį. Neįmanoma sukurti gerų raumenų, nevartojant pakankamai baltymų kiekvieną dieną. Padauginkite savo asmeninį svorį iš 3 ir gausite dienos kalorijas, kurių reikia augti. Valgykite daugiau varškės, bananų, neriebios mėsos, žuvies, gerkite pieną. Tada pažanga ateis daug greičiau.
