Ypač populiarūs pratimai pilvui sutvarkyti. Tai nenuostabu. Pilvas yra dalykas, kuris atrodo daug geriau, kai jis yra mažesnis. Tuo pačiu metu pertekliniai tūriai juosmens srityje atrodo slegiančiai lengvai ir stipriosios, ir silpnosios lyties atstovams. Todėl jums reikia reguliariai dirbti su pilvo srityje.
Tai būtina
- - skersinis;
- - sieniniai strypai;
- - gimnastikos kilimėlis.
Nurodymai
1 žingsnis
Visų pirma, persvarstykite savo valgymo grafiką. Pamiršk sunkias vakarienes. Naktį raumenys yra atsipalaidavę, o pilnas skrandis juos nuolat ištemps. Tai panaikins jūsų kasdienį darbą.
2 žingsnis
Pradėkite pilvo raumenų treniruotes su silpniausia grupe. Tai vadinamasis apatinis presas. Jei paliksite juos treniruotės pabaigoje, pavargęs kūnas perskirstys apkrovą stipresnei viršutinei pilvo daliai, o sesijos poveikis bus mažesnis.
3 žingsnis
Geriausias apatinės pilvo dalies pratimas yra kojų pakėlimas ant juostos. Šis pratimas vienu metu verčia visus pilvo raumenis dirbti visu krūviu. Be to, jis papildomai įtraukia į šerdies raumenis, kurie yra atsakingi už raumeningo korseto sukūrimą.
4 žingsnis
Suimkite juostą tiesiu griebimu, rankos pečių plotyje. Šiek tiek suimkite pečių ašmenis, priveržkite nugaros raumenis. Stenkitės pakelti tiesias kojas kuo aukščiau. Viršuje pasilikite tris kartus ir lėtai nuleiskite kojas žemyn.
5 žingsnis
Jei anksčiau nesportavote, pakelkite kojas ant sieninių barų. Apatinio preso apkrova bus ne mažesnė, ilsėsis tik įstrižieji raumenys ir šerdies raumenys. Jei jums tai per sunku, pakelkite kojas, sulenktas per kelius. Tačiau būtinai apsunkinkite pratimą, kai jūsų rezultatai auga.
6 žingsnis
Atsisėskite ant stabilios kėdės ar sporto salės suolelio. Rankos ilsisi už nugaros. Kūną galima šiek tiek pakreipti atgal. Tiesias kojas pakelkite iki juosmens aukščio. Laikydami jų svorį, sujunkite kojas ir išskirkite. Nelenkite kelių, dirbk vidutiniu ritmu, kol užteks jėgų.
7 žingsnis
Pagrindinis spaudos pratimas yra visokie traškesiai. Atsigulk ant nugaros. Šiek tiek sulenkite kojas per kelius, padėkite kojas ant grindų mažu atstumu vienas nuo kito. Laikykite rankas už šventyklų. Sklandžiai pakelkite pečius ir mentes nuo grindų ir ištieskite smakrą į priekį ir į viršų. Alkūnės turėtų likti atskirai. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
8 žingsnis
Treniruok nugaros raumenis. Dažnai išsipūtęs pilvas yra silpnos apatinės nugaros dalies pasekmė. Padarykite hiperztempimą, kad stuburas išliktų vietoje. Atsigulkite veidu ant grindų. Padėkite rankas už galvos arba prispauskite prie smilkinių. Laikydami nejudančius klubus, pakelkite kūną į viršų. Kiek įmanoma sulenkite apatinę nugaros dalį ir švelniai nuleiskite žemyn. Norėdami palengvinti pratimą, galite šiek tiek išskleisti kojas.
