Dažnai salių lankytojai kreipiasi į instruktorių su prašymu pasiūlyti apatinės pilvo dalies raumenų pratimus, o merginos tokį prašymą pateikia daug dažniau. Taip yra dėl to, kad apatinę spaudos dalį sudaro silpniausi raumenys, o moterims dėl fiziologinių savybių čia taip pat nusėda riebalinio audinio sluoksnis. Yra specialių pratimų, kurie padės jums išspręsti šią dažną problemą.
Tai būtina
- - skersinis;
- - sieniniai strypai;
- - gimnastikos suolas;
- - gimnastikos kilimėlis.
Nurodymai
1 žingsnis
Pradėkite treniruotę nuo aerobinės veiklos. Bėgiojimas 20-30 minučių įjungs riebalų deginimo procesus organizme ir efektyviau sumažins riebalų sankaupas pilvo apačioje.
2 žingsnis
Geriausias apatinės pilvo dalies pratimas yra kojų pakėlimas ant juostos. Suimkite juostą tiesiai suimdami pečių plotį. Šiek tiek sujunkite pečių ašmenis ir sutraukite nugaros raumenis. Tiesias kojas pakelkite kuo aukščiau. Likite viršuje vieną kartą. Nuleiskite kojas keturis kartus. Neišmeskite kojų metimu, tai gali sukelti tricepso traumas.
3 žingsnis
Jei jums sunku atlikti pakabinamus kojų pakėlimus ant juostos, atlikite tai ant sienų. Kryžminiai strypai suteikia papildomą atramą jūsų nugarai, ir jums bus lengviau pakelti kojas. Jei norite dar labiau palengvinti pratimą, pradėkite nuo tiesių kojų, o sulenktų kelių kėlimo. Tačiau palaipsniui apsunkinkite pratimą.
4 žingsnis
Atsisėskite ant gimnastikos suolelio. Padėkite rankas už nugaros. Šiek tiek pakreipkite kūną atgal. Pakelkite kojas nuo grindų ir pakelkite jas iki juosmens aukščio. Laikydami kojas ant svorio, paskleiskite jas į šonus ir tada sukryžiuokite. Kojos turi būti tiesios. Darykite pratimą vidutiniu tempu tol, kol turite pakankamai jėgų.
5 žingsnis
Atsigulk ant nugaros, ištiesk rankas išilgai kūno. Sulenkite kojas per kelius ir pakelkite jas taip, kad apatinės kojos būtų lygiagrečios grindims. Šiek tiek pakelkite galvą ir pečius. Įkvėpkite, sulaikykite kvėpavimą ir pritraukite klubus prie krūtinės. Pabandykite visiškai pakelti dubenį nuo grindų. Neištiesinkite kojų, kad nuo spaudos neperkeltumėte dalies krūvio į šlaunų raumenis. Stenkitės judėti griežtai viena plokštuma, nekelkite pečių ir nesukite išilgine kryptimi. Nenuleiskite kojų ant grindų, kol neatliksite visų pakartojimų.
6 žingsnis
Treniruotės pradžioje tris kartus per savaitę atlikite apatinės pilvo dalies pratimus. Raumenys gerai auga tik poilsio metu, todėl leiskite jiems atsigauti tarp krūvių. Jei juos pumpuosite kasdien, jūsų rezultatai nebus puikūs.
