Sekti pilvo raumenys, sugriežtintos kojos ir išpumpuotos rankos yra liesos raumenų masės be riebalų požymiai. Jei norite turėti tokį kūną, taip pat gerai išvystytą ištvermę, tuomet turėtumėte laikytis specialaus sporto ir mitybos režimo.
Nurodymai
1 žingsnis
Prieš planuodami naują dietą ar sportuodami, išmatuokite kūno riebalų kiekį poodinių riebalų analizatoriumi. Taigi galėsite stebėti savo pažangą. Taip pat kreipkitės į gydytoją, jei galite apkrauti raumenis ir vidaus organus.
2 žingsnis
Sunkiai treniruokitės su svoriais, kad sukurtumėte liesą raumenų masę. Tinkamai mankštinkitės visas pagrindines raumenų grupes, pvz., Klubus, bicepsus, sėdmenis, nugarą, krūtinę, pečius, rankas ir pilvą. Žinoma, vienoje treniruotėje atlikite pratimus, skirtus ne daugiau kaip 2 raumenų grupėms. Šiems tikslams užsiregistruokite sporto salėje arba įsigykite kompleksą savo namams. Todėl tai bus daug pigiau nei įprasti sporto salės leidimai.
3 žingsnis
Mankštinkitės ne daugiau kaip 60 minučių per seansą. Kiekvienas pratimas turėtų būti atliekamas maksimaliai atsidavus. Kiekvieno jų priėjimų skaičius yra bent 4-5. Pakartojimų skaičius yra 8–10, atsižvelgiant į keliamą svorį. Pridėkite keletą svarų per savaitę prie savo įrangos. Taigi, jūs tobulinsite raumenų masę, o ne tik priaugsite svorio.
4 žingsnis
Išleiskite šiek tiek daugiau kalorijų, nei suvartojate. Šiuo tikslu tinka bet kokia papildoma užsiėmimų užsiėmimai sporto salėje, pavyzdžiui: vejos pjovimas ar namų valymas. Ši paprasta kasdienė veikla padės jums sudeginti daugiau kalorijų, o tai lems riebalų perteklių po kūnu. Tai bus pagrindas liesai raumenų masei formuoti.
5 žingsnis
Į savo treniruočių ciklą įtraukite ir aerobinę veiklą. Tai gali būti: važiavimas dviračiu, rytinis bėgimas, plaukimas. Šio tipo treniruotės yra skirtos padidinti širdies raumens ištvermę ir išsausinti kūną. Užsiimkite tokio tipo treniruotėmis ne dažniau kaip 2–3 kartus per savaitę, derindami jas su svorio nešimo pratimais.
6 žingsnis
Atminkite, kad norėdami numesti 500 g asmeninio svorio, turite sukurti 3500 kalorijų deficitą. Sumažinus suvartojamų kalorijų kiekį 500 kalorijų per dieną arba padidinus aktyvumą, per savaitę sumažės vienas 500 g riebalų. Visada veskite treniruočių ir mitybos dienoraštį, kuriame įrašysite viską, ką valgote ir kaip mankštinatės. Tai padės sekti jūsų pažangą ir pasiekti tikslą daug greičiau.
