Skirtingai nuo kitų kūno raumenų, kaklas beveik visada yra atviras. Žinoma, jūs galite paslėpti silpną kaklą po aukštu apykakle, bet ar tai tikrai išsigelbėjimas? Šiandien šios raumenų grupės matavimai yra sportininkų fizinio išsivystymo rodiklis. Jų teisingas vystymasis yra vienas iš ponų „Universum“ir „Olympia“kriterijų. Todėl į treniruotę būtinai įtraukite būtinus pratimus. Laimei, šie kaklo raumenys labai lengvai reaguoja į stresą.
Tai būtina
- - diržo šalmas svoriams;
- - partnerio pagalba;
- - gimnastikos suolas;
- - blynas iš baro.
Nurodymai
1 žingsnis
Atliekant kaklo pratimus, ypač svarbu atlikti apšilimą. Sėdėkite arba atsistokite tiesiai. Atpalaiduokite pečius, rankos laisvai nuleistos, nugara tiesi. Lėtai pakreipkite galvą link dešiniojo peties, tada, nesustodami, pakreipkite ją į kairįjį petį. Atlikite 15-20 lenkimų į kiekvieną pusę.
2 žingsnis
Pakreipkite galvą į priekį, bandydami smakru pasiekti krūtinę. Tada lėtai pakreipkite galvą atgal kiek įmanoma. Laikykite pečius ir nugarą nejudėdami. Atlikite 15-20 lenkimų kiekviena kryptimi.
3 žingsnis
Lėtai sukite galvą pagal laikrodžio rodyklę, o tada prieš laikrodžio rodyklę. Judesiai turėtų būti labai lėti ir sklandūs. Atminkite, kad kaklo stuburas yra labiausiai pažeidžiamas, nes nėra tokių galingų raumenų kaip latissimus dorsi, kuris apsaugo krūtinės ląstos sritį, arba šerdies raumenų, kurie stabilizuoja apatinę nugaros dalį.
4 žingsnis
Atsigulkite veidu į gimnastikos suolą. Jūsų pečiai turi atsiremti į suoliuko kraštą, o kaklas ir galva turėtų išsikišti už jo. Padėkite ant kaktos štangos blyną ir lėtai nuleiskite galvą žemyn pagal jo svorį. Pajuskite, kaip išsitempia kaklo priekyje esantys raumenys. Lėtai pakelkite galvą kuo aukščiau. Kėlimas turėtų būti atliekamas tik atliekant kaklo raumenis. Laikykite blyną rankomis, bet nepadėkite sau.
5 žingsnis
Ankstesnį pratimą galima atlikti padedant draugui. Užimkite pradinę padėtį. Paprašykite partnerio uždėti delnus ant kaktos ir lengvai spausti. Pakelkite galvą prieš pasipriešinimą. Negalima atsipalaiduoti kaklo raumenų ir nesustoti judėti tol, kol nesate tikri, kad jūsų partneris atpalaidavo jūsų galvą.
6 žingsnis
Atsisėskite ant kėdės ar sporto salės suolelio. Dešinį delną uždėkite ant dešinės galvos pusės ir lengvai paspauskite. Pabandykite pakreipti galvą į dešinę, įveikdami pasipriešinimą. Darykite pratimą 20-30 sekundžių. Atsipalaiduokite ir atlikite tris pakartojimus. Poilsio minutę ir atlikite šį pratimą kairėje kaklo pusėje.
7 žingsnis
Svorio pakinktus uždėkite ant galvos. Atsisėskite ant suoliuko, alkūnes remkite ant kelių, kad svoris laisvai kabotųsi. Pakelkite galvą į viršų, sutraukdami raumenis kaklo gale. Dirbkite lėtai ir sklandžiai. Aukščiausiame taške fiksuokite padėtį 1-2 sekundes. Lėtai nuleiskite galvą žemyn, leiskite raumenims pasitempti pagal naštos svorį. Atlikite tris 10-12 pakartojimų rinkinius.
8 žingsnis
Po darbo su svoriais raumenų skaidulos žymiai susitraukia. Tai gali sukelti kraujo tiekimo į smegenis problemas ir galvos skausmus. Todėl būtinai ištempkite kaklo raumenis. Dešine ranka suimkite galvą per karūną. Rankos pastangomis pakreipkite galvą į dešinę, kol pajusite kaklo raumenų įtampą kairėje pusėje. Sustokite šioje pozoje 10–15 sekundžių. Tada pakartokite dešinės kaklo pusės tempimą. Abiem rankomis suimkite užpakalinę galvos dalį ir lėtai pakreipkite galvą žemyn, traukdami ją link krūtinės. Pajutę maksimalią kaklo raumenų įtampą, sustokite 10–15 sekundžių, tada lėtai atsipalaiduokite.
