Būna, kad turimos sporto įrangos namuose yra tik ketaus svarmenys, kurie vis dar priklausė jūsų seneliui. Keista, bet toks elementarus įrankis puikiai tinka įspūdingiems raumenims įgyti. Žinoma, pageidautina, kad jau būtų tam tikros sportinės treniruotės, kitaip paprasčiausiai negalėsite pakelti nuo grindų 16 kilogramų svorio kettlebelio.
Tai būtina
- - elastinis tvarstis;
- - gimnastikos suolas;
- - du svarmenys;
- - talko milteliai ar magnis rankoms.
Nurodymai
1 žingsnis
Atsisėskite ant kėdės ar sporto salės suolelio. Kojos tvirtai ant grindų. Dešinėje rankoje paimkite virdulį, dešinę alkūnę remkite į šlaunį. Ir šiek tiek pasilenkite į priekį. Pakelkite virbalą prie dešiniojo peties. Jei apvalkalas jums per sunkus, pradiniame pakilimo etape galite šiek tiek padėti sau kūno judėjime. Atlikite 5–8 bicepso garbanas ir perjunkite rankas.
2 žingsnis
Stovėk tiesiai. Virduliai nuleistose rankose, delnai nukreipti į priekį. Pakelkite svorius iki peties sąnarių. Stenkitės nepadėti sau kūno. Tai leidžiama tik tuo atveju, jei kriauklės yra per sunkios.
3 žingsnis
Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, žiūrėkite į save. Paimkite abu svorius ir pakelkite juos prie pečių sąnarių. Ištieskite alkūnes į šalis. Lygiai ištiesinkite rankas, pakelkite svarmenis virš galvos. Nenaudokite bėgimo būdų, nepadėkite sau kojomis. Pabandykite išspausti svorius, kad pasiektumėte maksimalų efektą.
4 žingsnis
Stovėk tiesiai. Svoris yra dešinėje rankoje už galvos. Alkūnė sulenkta ir žiūri į viršų. Kairę ranką uždėkite ant dešiniojo tricepso. Ištieskite alkūnę ir lėtai pakelkite virdulį ant galvos. Kairė ranka nustato teisingą tricepso padėtį. Atlikite šį pratimą tik tada, kai pasieksite tam tikrų rezultatų su virduliais.
5 žingsnis
Kairę ranką padėkite ant kėdės ar treniruoklių salės sėdynės. Dešine ranka suimkite virdulio rankeną ant grindų. Šiek tiek sulenkite nugarą ir sujunkite pečių ašmenis. Lėtai traukite virdulį link kūno. Stenkitės dirbti daugiausia su nugaros raumenimis. Atlikite 5–8 pakėlimus ir perjunkite rankas.
6 žingsnis
Padėkite svarmenis ant grindų. Pasilenkite į priekį ir suimkite kriauklių rankenas. Įtempkite nugarą ir suimkite pečių ašmenis. Lėtai traukite abu svarmenis link kūno ir tada nuleiskite juos žemyn. Nekeiskite kūno padėties. Atlikite 8–10 kėlimų ir padarykite vienos minutės pertraukėlę. Tada laikykitės kito požiūrio.
7 žingsnis
Atsigulkite ant horizontalaus suolelio. Laikykite svorius rankose. Delnai yra nukreipti žemyn, patys svoriai guli ant dilbių. Ištieskite alkūnes į šalis. Sklandžiai atsukite rankas ir išspauskite abu svarmenis nuo krūtinės. Neištiesinkite alkūnės iki galo, kad nesusižeistumėte. Svoriai turėtų judėti lygiagrečiai. Atlikite du 8–10 pakėlimų komplektus.
8 žingsnis
Stovėk tiesiai. Pakelkite virbalus ant pečių. Ištieskite alkūnes į šalis. Kojos pečių plotyje. Šiek tiek sulenkite apatinę nugaros dalį ir pradėkite nuleisti kūną žemyn, tarsi sėdėtumėte ant žemos kėdės. Laikykite kulnus ant grindų. Kuo žemiau nuleisite šerdį, tuo didesnė bus sėdmenų raumenų apkrova. Grįžti į pradinę padėtį. Atlikite kuo daugiau pritūpimų.
