Pėda yra raumenų ir kaulų sistemos dalis, patirianti maksimalų stresą vertikalioje kūno padėtyje. Pėdos reikalauja tinkamo dėmesio ir fizinio tobulėjimo. Stiprinimo ir tempimo pratimai gali padėti išlaikyti jūsų kulkšnių sveikatą.
Nurodymai
1 žingsnis
Atsisėskite ant grindų, padėkite delnus už nugaros, ištieskite kojas priešais save. Traukite kojines nuo savęs, laikykite kojų padėtį 10–15 sekundžių. Tada nukreipkite kojines į save, užtrukite tą patį laiką. Pakartokite pratimą 10–20 kartų.
2 žingsnis
Pasukite abi kojas, nukreipdami pirštus į dešinę, tada pakeiskite kryptį. Atlikite šį pratimą 1 minutę. Užbaikite jį sukdami pėdas ratu į dešinę, tada į kairę. Atpalaiduokite kojas 20–30 sekundžių.
3 žingsnis
Dešinę koją ištiesinkite priešais save, kairę koją padėkite ant dešinės šlaunies. Dešine ranka laikykite kairės kojos pėdą, o kairiuoju delnu prispauskite to paties pavadinimo kelį. Tempkite pėdas palaipsniui. Laikykis 1 - 1, 5 minučių padėties. Sukeiskite kojas ir ištieskite dešinę koją.
4 žingsnis
Atsigulk ant pilvo smakru ant grindų. Iškvėpdami sulenkite dešinę koją ties keliu, to paties pavadinimo delnu paspauskite išorinę pėdos dalį ir patraukite kulną link grindų. Darykite pratimą 1 minutę. Įkvėpdami nuleiskite dešinę koją ant grindų ir pakartokite pratimą kaire koja. Tada iškvėpdami sulenkite abi kojas per kelius, pirštais suimkite išorines kojų puses, patraukite kulnus link sėdmenų. Laikykite padėtį 2 minutes. Įkvėpdami atleiskite kojas ant grindų ir atsipalaiduokite.
5 žingsnis
Atsisėskite sulenktais keliais ir tiesia nugara. Dešinę koją padėkite ant šlaunies išorės, kulnas arčiau kirkšnies. Kairės kojos apatinę koją padėkite ant dešinės blauzdos, išorinę pėdos dalį nukreipdami į grindis. Iškvėpdami nuleiskite viršutinę kūno dalį į priekį link grindų, taip paveikdami kairę koją. Darykite pratimą 1 minutę. Įkvėpdami pakelkite kūną, sukeiskite kojas ir pakartokite pakreipimą.
6 žingsnis
Sėdėdami ant grindų, ištieskite kojas priešais save. Dešinę koją sulenkite prie kelio, pėdos išorę padėkite ant kairės šlaunies, kuo arčiau kelio. Sulenkite kairę koją prie kelio ir pradėkite palaipsniui kulną traukti link sėdmens. Darykite pratimą 1 minutę. Apsikeisk kojomis.
