Negalima per daug pabrėžti subalansuotos mitybos svarbos sportiniams rezultatams. Maistinės medžiagos yra tiek „statybiniai blokai“, iš kurių gaminami sportininko raumenys, tiek „kuras“, suteikiantis aukštą energijos lygį. Be to, būtent iš maisto sportininkas gauna vitaminų - elementų, reikalingų normaliam žmogaus gyvenimui, kurių organizmas nesugeba pats sintetinti.
Būtinas
- - vitaminas A;
- - B grupės vitaminai;
- - vitamino C;
- - vitaminas D;
- - vitaminas E.
Nurodymai
1 žingsnis
Vitaminas A (retinolis) yra labai svarbus bet kurio žmogaus organizmui, visų pirma todėl, kad jis suteikia sveiką regėjimą. Sportininkams vitaminas A yra būtinas, nes jis vaidina svarbų vaidmenį sintezuojant baltymus, iš kurių yra pastatyti sportininko raumenys. Be to, vitaminas A yra svarbus kaulų, kremzlių, odos ir jungiamųjų audinių sveikatai. Tai yra antioksidantas - medžiaga, galinti prisijungti prie laisvųjų radikalų, taip sulėtindama oksidaciją. Yra riebiose žuvyse, morkose, piene ir pieno produktuose, kepenyse.
2 žingsnis
B grupės vitaminai - vitaminų grupė, reikalinga normaliam įvairių kūno struktūrų funkcionavimui. Taigi vitaminai B1 (tiaminas) B5 (nikotino rūgštis), B7 (biotinas) padeda paversti energija baltymus, riebalus ir angliavandenius, kuriuos žmogus gauna iš maisto. Be to, nikotino rūgštis dalyvauja baltymų sintezėje. Vitaminas B2 (riboflavinas) reikalingas medžiagų apykaitos procesams organizme normalizuoti, taip pat hemoglobino - svarbiausio kraujo elemento, kuris užtikrina deguonies patekimą į visus kūno organus ir audinius, sintezei. Vitaminas B12 (cianokobalaminas) dalyvauja įvairiuose medžiagų apykaitos procesuose. Be to, vitaminas B12 yra būtinas normaliam nervų sistemos funkcionavimui. B grupės vitaminų yra grikiuose ir avižų dribsniuose, kepenyse, mėsoje ir pieno produktuose, žaliose lapinėse daržovėse, žirniuose, kiaušiniuose, mielėse ir rupioje duonoje.
3 žingsnis
Vitaminas C (askorbo rūgštis) yra vienas iš svarbiausių elementų, būtinų visam kūnui funkcionuoti. Sportininkui vitaminas C yra svarbus visų pirma todėl, kad jis užtikrina baltymų, kuriuos žmogus gauna iš maisto, perdirbimą į raumenų masę. Be to, askorbo rūgštis pasižymi antikatabolinėmis savybėmis - ji neleidžia skaidyti raumenis sudarančio baltymo. Vitaminas C taip pat yra stiprus antioksidantas. Priešingai populiariems įsitikinimams, vitamino C santykinai nedideliais kiekiais yra citrinose ir kituose citrusiniuose vaisiuose. Tikrasis askorbo rūgšties kiekio lyderis yra serbentai. Be to, kalnų pelenuose ir rožių klubuose yra daug šio vitamino.
4 žingsnis
Vitaminas D (cholekalciferolis) yra unikalus vitaminas: jo praktiškai nėra maiste, tačiau jis gaminamas žmogaus odoje veikiant saulės šviesai. Visų pirma, vitaminas D yra svarbus kaulų sveikatai, tačiau jis taip pat dalyvauja kitų sportininko organizmo sistemų darbe: jis padeda sustorinti raumenis ir pagreitina smegenis. Yra kai kurių rūšių žuvyse (silkėse, nototenijose, menkių kepenyse), žuvų taukuose, taip pat daržovėse. Kadangi žmogaus organizmas sintetina šį vitaminą veikiant saulės šviesai, labai svarbu pakankamai laiko praleisti lauke.
5 žingsnis
Vitaminas E (tokoferolis) yra svarbiausias antioksidantas, dalyvaujantis baltymų sintezėje ir sportininko raumenų statyboje. Tai labai svarbu normaliam smegenų ir visos nervų sistemos funkcionavimui, jis padeda kovoti su neišvengiamu stresu treniruočių metu. Be to, normaliam lytinių liaukų funkcionavimui reikalingas vitaminas E, kuris suteikia sportininkui testosteroną - svarbiausią hormoną, stimuliuojantį raumenų augimą. Nerafinuotas augalinis aliejus yra puikus vitamino E. šaltinis. Taip pat yra tokiuose maisto produktuose kaip petražolės, pomidorai, špinatai, kviečiai ir rugiai.
