Per dideli klubai sugadins net labai gražią figūrą. Tinkamai parinktas pratimų rinkinys ir subalansuota mityba padės juos padaryti lieknesnius. Būkite kantrūs - svorio metimo procesas užtruks ne vieną mėnesį. Tačiau jūsų atlygis bus graži figūra, puiki sveikata ir galimybė dėvėti madingiausius drabužius.
Nurodymai
1 žingsnis
Atidžiai pažvelk į savo figūrą. Nebandykite jos priartinti prie modelio standarto - galbūt jūsų kūnas turi visiškai kitokias proporcijas. Tačiau bet kokias šlaunis galima padaryti griežtesnes ir gražesnes, išmetant riebalų perteklių ir sugriežtinant raumenis.
2 žingsnis
Parengti mitybos programą. Iš meniu neįtraukite „greitųjų“angliavandenių - kaloringų kepinių, šokolado plytelių, karamelės. Verta atsisakyti duonos pusgaminių, riebios mėsos, dešros ir kepto maisto. Dietos pagrindas turėtų būti žalios ir virtos daržovės, liesa mėsa ir žuvis, kompleksiniai angliavandeniai - grūdai ir viso grūdo duona. Valgykite mažus patiekalus 4 kartus per dieną, kad nesijaustumėte sotūs ir išvengtumėte persivalgymo.
3 žingsnis
Padidinkite savo aktyvumą. Vaikščiojimas išlenkta vietove, važiavimas dviračiu, šokinėjimas virve padės greitai numesti svorį ir sustiprinti raumenis. Pasivaikščiokite bent valandą ir gana greitai. Įvaldykite savimasažo metodus ir masažuojančius stangrinamuosius ir drėkinamuosius kremus du kartus per dieną. Jie padės patempti odą, o masažas pagerins kraujotaką ir pagreitins riebalų deginimo procesą.
4 žingsnis
Imkitės gimnastikos. Norėdami, kad jūsų šlaunys atrodytų tobulai, turite sustiprinti visus raumenis - priekinę, nugaros ir vidinę šlaunis. Jei pirmieji dirba daugiau ar mažiau aktyviai, tada treniruotės metu reikia kuo labiau apkrauti vidinio ir nugaros paviršiaus raumenis.
5 žingsnis
Pradėkite pratimus vienu požiūriu ir palaipsniui didinkite jį iki trijų. Atlikite pratimus greitu tempu, atlikdami kiekvieną po 10-20 kartų. Pradėkite nuo paprastesnių užduočių ir pamažu pereikite prie pratimų su svoriais - štanga, hanteliais. Pritūpimai padės lavinti šlaunies priekinės dalies raumenis, nugara sutvarkys šlaitus su svoriais, o vidiniai - skirtingos amplitudės kojas.
6 žingsnis
Pradėkite kompleksą sušilimu. Šokite greitu tempu penkias minutes. Tada atsistokite prie atramos kaire puse ir dešine koja apibūdinkite puslankius, laikydami ištiestą pirštą. Atlikite 20 pakartojimų, tada atlikite pratimą kita koja. Atsistokite pradinėje padėtyje, dešine ranka laikykite už atramos - pavyzdžiui, kėdės atlošo. Pakelkite kairę koją sulenkdami kelį stačiu kampu ir laikydami pėdą lygiagrečiai grindims. Padėdami kairę ranką, klubu nupieškite puslankį iš pradžių pagal laikrodžio rodyklę, o tada prieš laikrodžio rodyklę. Atlikite tą patį pratimą dešinei kojai.
7 žingsnis
Gulėdamas dešinėje pusėje, atsiremk į alkūnėje sulenktą ranką, ištiesk tiesias kojas. Pakelkite kairę koją, netempdami piršto. Negalima gulėti ant nugaros ir nesulenkti kelių. Padarykite 20 greitų sūpynių, pirmiausia su vienu, o paskui su kitu. Šis pratimas puikiai sustiprina vidinę šlaunies dalį. Po mėnesio treniruotę galima apsunkinti atliekant sūpynes sunkiais batais.
8 žingsnis
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas per kelius, kojos remiasi į grindis. Kojas pakaitomis sulenkite kairėn ir dešinėn, laikydami kelius kartu. Klubuose turėtų būti jaučiama įtampa. Lenkdamiesi keliai turėtų liesti grindis. Nenuplėškite apatinės nugaros dalies ir nesukite į šoną - turėtų veikti tik kojos. Šis pratimas ištempia šoninius šlaunies raumenis.
9 žingsnis
Svertiniai pritūpimai padės suformuoti gražią nugaros paviršiaus liniją. Pasiimkite štangą ar hantelių porą. Šiek tiek išskėskite kojas, laikykite kojas lygiagrečiai. Darykite gilius pritūpimus, judėdami greičiausiu tempu. Pratimą kartokite 10–12 kartų. Tada atsistok ant mažos platformos, nuo kurios kabosi kulnai. Atlikite gilų štangos spaudimą, kartodami pratimą 12 kartų.
