Riebalų sankaupos pilvo srityje yra problema, kurios daugelis nori atsikratyti. Su tuo galite susidoroti naudodami integruotą metodą. Sveika dalinė dieta ir reguliarūs pratimai padės jums pasiekti plokščią pilvą per trumpą laiką.
Nurodymai
1 žingsnis
Pirmojo pratimo metu atsigulkite ant nugaros. Padėkite rankas už galvos. Lėtai sulenkite kelius, traukdami juos link krūtinės. Švelniai pakelkite juos taip, kad tarp liemens ir klubų susidarytų stačias kampas. Fiksuokite šią padėtį 5-7 sekundes. Atkreipkite dėmesį: atliekant pratimą, apatinę nugaros dalį reikia tvirtai prispausti prie grindų paviršiaus. Grįžti į pradinę padėtį. Kartokite pratimą 10-20 kartų.
2 žingsnis
Atsigulkite ant nugaros sulenkę kelius. Padėkite rankas palei kūną. Įkvėpus, kuo daugiau pritraukite į skrandį. Pataisykite šią būseną 5 sekundėms. Iškvėpkite. Pakartokite kvėpavimo pratimus 10–15 kartų. Tai puikus pilvo atpalaidavimas, kurį galima atlikti tarp pratimų.
3 žingsnis
Atsigulk ant plokščių grindų. Ištieskite rankas palei kūną. Šiek tiek pakelkite kojas, jas sukryžiuodami. Lengvai pakelkite liemenį, naudodami pilvo raumenis. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite pratimą 10-20 kartų. Norėdami padidinti apkrovą, uždėkite rankas už galvos.
4 žingsnis
Norėdami pumpuoti apatinio preso raumenis, atlikite šį pratimą. Atsigulk ant nugaros. Padėkite rankas palei kūną. Pakelkite kojas aukštyn, nesulenkdami jų keliuose. Atkreipkite dėmesį, kad tarp kūno liemens ir klubų turi susidaryti stačias kampas. Lėtai nuleiskite kojas į pradinę padėtį. Pratimą kartokite 10–12 kartų po 3-4 rinkinius.
5 žingsnis
Atsigulk ant pilvo. Rankomis suimkite kojų kulkšnis, stengdamiesi jas pritraukti kuo arčiau galvos. Linguokite ant pilvo 1–2 minutes.
6 žingsnis
Atsigulk ant dešinės pusės. Dešinę ranką uždėkite už galvos, nesulenkdami alkūnės. Kairysis yra ties juosmeniu. Palaipsniui pakelkite ir nuleiskite kairę koją, nesulenkdami kelio. Po to darykite dviračiu. Grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą ant dešinės kojos.
7 žingsnis
Atsigulkite ant nugaros delnais po sėdmenimis. Atkreipkite dėmesį: apatinę nugaros dalį reikia tvirtai prispausti prie grindų paviršiaus. Tiesias kojas pakelkite stačiu kampu į viršų. Palaipsniui nuleiskite kairę koją, tada dešinę. Pratimą pakartokite 15-20 kartų.
8 žingsnis
Sėdėti ant grindų. Padėkite rankas už nugaros. Greitai pritraukite kelius prie krūtinės ląstos ir sulenkite spaudos jėgą. Pratimas atliekamas vienu metu: kojos - prie krūtinės, kūnas - prie kojų. Grįžkite į pradinę padėtį nenuleisdami kojų ant grindų paviršiaus. Pakartokite pratimą 20 kartų.
