Blauzdos raumenys yra viena iš sunkiausiai vystomų raumenų grupių. Bet kadangi šie raumenys sugeba labai greitai atsistatyti ir yra natūraliai pakankamai stiprūs, galima pasiekti gerą rezultatą. Jums tiesiog reikia šiek tiek pasistengti, ir jūsų kojos taps gražios ir išpumpuotos.
Būtinas
baras, hanteliai, štanga, mankštos lenta
Nurodymai
1 žingsnis
Naudokitės pirmu paprastu pratimu - kojų pakėlimas. Pradinė padėtis stovi. Pakilę ant kojų, galite ne tik gerai pumpuoti apatinius kojų raumenis, nenaudodami sudėtingos sporto įrangos. Padėkite maždaug 5 cm storio kaladėlę po kojomis (po pirštais). Tai padarys pratimą efektyvesnį. Naudojant papildomą svorį, pavyzdžiui, štangą, darbas taip pat paspartės. Jei atliksite sėdimą veršelių auginimą, galėsite auginti tik pado raumenis.
2 žingsnis
Pakilkite ant kojų, stovėdami su nuolydžiu. Norėdami tai padaryti, padėkite penkių centimetrų juostą po kojomis ir uždėkite svorį ant diržo. Atsistokite ant kaladėlės ir uždėkite ant jos tik ketvirtadalį pėdos (padėkite pirštus ant kaladėlės). Eikite aukštyn ir žemyn, šiek tiek pasilenkdami.
3 žingsnis
Atsigulkite ant nuožulnios lentos galvą aukštyn (arba žemyn). Meskite diržą ant kojų ir pradėkite tempti liemenį aukštyn. Pratimas atliekamas naudojant priekinius blauzdos raumenis.
4 žingsnis
Pakelkite ant pirštų iš sėdimos padėties su štanga ant kelių. Nesilenkite ir neatsilenkite atgal. Naudokite bloką kaip ir anksčiau. Pakilkite ir nusileiskite ant pirštų.
5 žingsnis
Pakilkite ant kojų atsistoję ant vienos kojos. Paimkite hantelį į vieną iš rankų, atsistokite ant vienos kojos naudodami juostą. Jei stovite ant dešinės kojos, hantelis turėtų būti dešinėje rankoje. Sulenkite laisvą koją ties keliu. Eik aukštyn ir žemyn, tada pakeisk kojas. Laisva ranka palaikykite pusiausvyrą.
6 žingsnis
Atlikdami veršelių auginimą, pakeiskite kojų padėtį. Pėdos gali būti nukreiptos atskirai, į vidų, skirtingais kampais. Įsitikinkite, kad judesio amplitudė nėra per maža, ji turėtų būti riba, ty maksimali. Visada atlikite dinaminius judesius su statine įtampa ir ilsėkitės tarp rinkinių. Poilsis turėtų būti bent 30-40 sekundžių.
