Įkišti klubai ir tvirti sėdmenys traukia vyrų žvilgsnius, todėl ponios daug dėmesio skiria lieknoms kojoms. Kasdien atlikite pratimų rinkinį, kad suformuotumėte gražius šlaunų linkius. Treniruotis galite bet kuriuo paros metu, praėjus 1, 5 valandoms po valgio.
Nurodymai
1 žingsnis
Atsistokite tiesiai, kojos atskirai pečių plotyje, delnai ant juosmens. Iškvėpdami atsisėskite klubus lygiagrečiai grindims. Išsitieskite įkvėpdami. Atlikdami pratimą, stenkitės nedaryti aštrių kampų keliuose. Norėdami tai padaryti, pakreipkite kūną šiek tiek į priekį ir nukreipkite uodegos kaulą kiek įmanoma atgal. Pratimą atlikite 20 kartų.
2 žingsnis
Atsistokite susikibę kojomis ir laikykite delnus ties juosmeniu. Iškvėpdami eikite į priekį dešine koja, sulenkite kelį. Tolygiai kvėpuodami atlikite 20 spyruoklinių judesių aukštyn ir žemyn. Įkvėpus, užimkite pradinę padėtį. Pratimą pakartokite kairę koją priekyje.
3 žingsnis
Atsigulkite ant nugaros, uždėkite delnus už galvos, pakelkite kojas į viršų. Dviračiu judėkite 2 minutes. Tada pailsėk. Dar kartą pakartokite pratimą, bet judėkite labai lėtai.
4 žingsnis
Gulėdamas ant nugaros, padėkite delnus po dubeniu, pakelkite kojas į viršų. Iškvėpę dešinę koją paimkite tiksliai į šoną. Įkvėpdami grąžinkite jį į pradinę padėtį. Iškvėpkite kaire koja. Pratimą pakartokite 20 kartų abiejose versijose.
5 žingsnis
Apversk ant pilvo, padėk delnus po smakru. Iškvėpdami pakelkite dešinę koją nuo grindų, o įkvėpdami - nuleiskite. Pratimą atlikite 20 kartų. Pakartokite pakėlimus kaire koja. Jei pratimo metu pradeda skaudėti apatinę nugaros dalį, nekelkite kojų aukštai: užtenka 5–7 centimetrų, kad raumenys gautų krūvį.
6 žingsnis
Atsigulk ant dešinės pusės, atsirėmęs į to paties pavadinimo dilbį, stumk dubenį į priekį. Patraukite kairės kojos pirštą link savęs, iškvėpdami pakelkite koją į viršų. Laikykite padėtį 5 sekundes, ramiai kvėpuokite. Tada įkvėpdami nuleiskite koją, šiek tiek pailsėkite raumenims. Atlikite dar 7 tokius kėlimus. Tada apverskite kairę pusę ir pakartokite pratimą dešine koja.
7 žingsnis
Atsigulkite ant nugaros, uždėkite rankas už galvos, sulenkite kojas per kelius ir padėkite kojas ant grindų. Iškvėpdami pakelkite dubenį virš grindų, įkvėpdami - nuleiskite. Atlikite 20 pakėlimų, tada šiek tiek pailsėkite. Pasunkinkite pratimą: nukreipkite dubenį į viršų, tada pakelkite dešinę koją, išlaikydami visą svorį kairėje, kvėpuokite tolygiai. Atlikite šį pratimą 20 sekundžių, tada pakartokite jį kita koja. Jei sunku išlaikyti svorį, sutrumpinkite mankštos laiką, tačiau pabandykite jį šiek tiek padidinti vėl ir vėl.
