Prieš pradedant bet kokio tipo sporto pratimus, ar tai būtų krepšinio žaidimas, bėgiojimas ar štangos kėlimas, būtina sušilti visas raumenų grupes, ypač tas, kurias planuojate pakrauti treniruotės metu.
Nurodymai
1 žingsnis
10-15 minučių atlikite lengvus aerobinius pratimus. Šių pratimų trukmė priklausys nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio. Pavyzdžiui, jei ketinate bėgioti, pašildykite kojų raumenis švelniai sūpuodamiesi ir bėgiodami vietoje. Norėdami paruošti raumenis štangos mankštai, kelias minutes pasimankštinkite bėgimo takelyje, tada sustokite ir rankomis atlikite sukamuosius judesius.
2 žingsnis
Turėkite omenyje, kad kuo aktyviau ir ilgiau planuojate treniruotis, tuo intensyvesnis ir ilgesnis turėtų būti raumenų pašildymas. Daugiau laiko parengiamajam laikotarpiui turėtų būti skiriama pradedantiesiems, nes jų kūnai dar nėra prisitaikę prie greito jėgų mobilizavimo. Žmonėms, kurie ilgą laiką užsiima sportu, kūnas tarsi „prisimena“visą treniruočių režimą - atitinkamai jiems lengviau integruotis į darbą.
3 žingsnis
Po apšilimo būtina atlikti raumenų tempimo pratimus, kurie yra labai svarbūs palaikant kūno lankstumą. Tempiant blauzdos ir blauzdikaulio raumenis pastebimai pagerėja viso kūno judrumas. Be to, reguliarus tempimas padės ištaisyti laikyseną ir atsikratyti skausmo ir diskomforto apatinėje nugaros dalyje ir pečių juostoje, nuo judesių standumo.
4 žingsnis
Atlikę kiekvieną pratimą, pakartokite atkarpą. Dirbkite su visais raumenimis ir sąnariais; atkreipkite dėmesį į nugaros, apatinės nugaros, krūtinės, šlaunų nugaros ir priekinės dalies, sėdmenų raumenų grupes, vystykite rankas ir riešus, kaklo sąnarius, blauzdas, klubo sąnarius.
5 žingsnis
Skirkite vidutiniškai 15-20 sekundžių, kad ištemptumėte kiekvieną raumenų grupę, palaipsniui padidinkite pratimo laiką iki vienos minutės. Tempkite sklandžiai, kad nesusižeistumėte raiščių, sąnarių ir raumenų. Fizinio krūvio metu raumenys turėtų jausti įtampą, bet ne skausmą. Kvėpuokite ramiai, giliai, įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną.
6 žingsnis
Tempimas po mankštos atpalaiduos jūsų raumenis ir padės kūnui grįžti į įprastą gyvenimo ritmą. Niekada netempkite nešildomų raumenų, tai kupina daugybės mikrotraumų atsiradimo.
7 žingsnis
Pereikite prie tikro pratimo, laikykitės teisingos technikos. Ypač kultūrizmo srityje nepradėkite iškart nuo didelių svorių, bet padidinkite apkrovą, kai raumenys sušyla. Nepamirškite draudiko pagalbos, kai kuriuose pratimuose be jos neįmanoma.
