Jei rimtai žiūrite į savo fizinę būklę, tikriausiai jau susimąstėte, kaip padidinti atsispaudimų, kurie padės jums sukurti raumenų masę, skaičių. Viskas ko jums reikia - turėti aiškų treniruočių planą, šiek tiek kantrybės, drausmės ir valandą laisvo laiko per savaitę. Yra daugybė skirtingų metodų, tačiau ne kiekvienas garantuoja, kad pasieksite puikių rezultatų.
Nurodymai
1 žingsnis
Ši programa skirta penkioms savaitėms. Sporto laiką galite pasirinkti savo nuožiūra, tačiau atminkite, kad pertraukos neturėtų būti trumpesnės nei viena diena ir ne daugiau kaip trys dienos. Todėl idealus variantas yra pirmadienis, trečiadienis, penktadienis. Labai nerekomenduojama pertraukti ilgiau nei 5 dienas, kitaip viską reikės pradėti iš naujo.
2 žingsnis
Atsispaudimai turėtų būti atliekami vidutiniu tempu, iškvepiant, tiesiant rankas. Kojos turi atitikti kūną. Patartina atlikti atsispaudimus ant kumščių, bet iš pradžių galima ir ant delnų. Pertrauka tarp setų yra apie 3-4 minutes. Prieš užsiėmimus reikia atlikti lengvą apšilimą.
3 žingsnis
Pirma savaitė.
1 treniruotė: 5 komplektai po 20 kartų, papildomai 20 kartų stumkite nuo kėdės (atsisėskite ant kėdės ištiesę kojas į priekį, tada uždėkite rankas ant sėdynės);
2 treniruotės: 5 rinkiniai po 25 kartus;
3 treniruotė: 30x35x35x35x20 („x“ženklas rodo artėjimą).
4 žingsnis
Antra savaitė.
1 treniruotė: 35x40x40x35 ir atsispaudimai nuo kėdės 20x20;
2-oji treniruotė: 40x45x50x40;
3 treniruotė: 45x50x55x40.
5 žingsnis
Trečia savaitė.
1 treniruotė: 50x50x50x50 ir vienas atsispaudimų komplektas nuo kėdės (20 kartų);
2-oji treniruotė: 45x50x55x60;
3 treniruotė: 60x65x65x65.
6 žingsnis
Ketvirtoji savaitė.
1 treniruotė: 50x60x70x60;
2-oji treniruotė: 20x85x30x20;
3 treniruotė: 55x65x70x60.
7 žingsnis
Penkta savaitė.
1 treniruotė: 95x50x40x25x15;
2-oji treniruotė: 30x35x35x30 ir papildomai trys atsispaudimų nuo kėdės komplektai (10x20x25);
3 treniruotė: atlikite maksimalų atsispaudimų skaičių.
