Graži pečių linija, reljefinės rankų linijos yra daugelio ne tik moterų, bet ir vyrų svajonė. Tačiau noro turėti griežtas rankas nepakanka, reikia daug dirbti, kad rankų raumenys būtų tvirti ir elastingi. Ir nebūtina praleisti keletą valandų per dieną pratimams, galite treniruotis 10–15 minučių, tačiau tai daryti reikia reguliariai. Be to, atliekant pratimus rankų raumenims, taip pat dalyvauja krūtinės raumenys, ir tai yra raktas į tonizuotą, gražią krūtinę.
Būtinas
Hanteliai
Nurodymai
1 žingsnis
Yra daugybė pratimų, skirtų rankų raumenims stiprinti. Norėdami pasiekti didesnį efektą, galite naudoti papildomą sporto įrangą, pavyzdžiui, hantelius, svorius ir kt. Tricepsui sustiprinti tinka toks pratimas: paimkite hantelius, padėkite kojas pečių plotyje ir šiek tiek sulenkite kelius. Norėdami sumažinti apatinės nugaros dalies stresą, priveržkite sėdmenų ir pilvo raumenis. Dešinę ranką pakelkite aukštyn, pasukite delną į priekį ir kairiaja ranka laikykite dešinę alkūnę. Lėtai sulenkite dešinę ranką ir pakreipkite į kairįjį petį, tada lėtai ją ištiesinkite, bet neištiesinkite iki galo. Kiekviena ranka atlikite 15 pakartojimų.
2 žingsnis
Bicepsą galima sustiprinti sulenkus rankas: paimkite hantelius, atsistokite tiesiai ir padėkite kojas pečių plotyje, kiek įmanoma priartinkite pečių ašmenis, nuleiskite pečius žemyn ir priveržkite pilvą, kad sumažintumėte stuburas. Nuleiskite rankas palei kūną, pasukite delnus į priekį, dabar sulenkite rankas alkūnės sąnaryje ir pabandykite traukti hantelius kuo arčiau pečių. Grįžti į pradinę padėtį. Pradėkite atlikti šį pratimą 10–15 kartų, tačiau palaipsniui pakartojimų skaičių galima padidinti.
3 žingsnis
Deltinį raumenį sudaro trys sijos, kiekviena iš jų turi savo treniruotes. Pavyzdžiui, norėdami sustiprinti priekinį deltinio raumens ryšulį, atlikite tokį pratimą: atsistokite ir išskėskite kojas pečių plotyje, laikykite rankas hanteliais išilgai klubų, šiek tiek sulenkę alkūne. Iškvėpdami pakelkite rankas lygiagrečiai grindims, kelias sekundes pabūkite šioje padėtyje, tada grįžkite.
4 žingsnis
Pratimai stiprina vidurinį deltinio raumens ryšulį. Stovėdami tiesiai, nuleiskite rankas su hanteliais į šonus, suimkite pečių ašmenis. Ištieskite rankas į šoną, kol jos bus lygiagrečios grindims. Po poros sekundžių grįžkite į pradinę padėtį.
5 žingsnis
Kaklaraiščių pratimas skirtas deltinio raumens užpakaliniam ryšuliui vystyti. Paimkite hantelius į rankas, palenkite į priekį iš stovimos padėties. Nuleiskite rankas, neapkraukite kaklo. Ištieskite rankas į šoną ir šiek tiek atitraukite. Grįžti į pradinę padėtį. Atlikite 10-15 pakartojimų.
