Pradedantys sportininkai, kurie pradeda svorio treniruotes, dažnai nekantrauja suteikdami savo raumenims maksimalią apimtį. Siekdami šio tikslo, jie padidina treniruočių skaičių ir jų trukmę. Tačiau netrukus atsiranda nusivylimas, nes raumenys neauga. Į ką reikia atsižvelgti, jei užsibrėžėte tikslą auginti raumenų masę?
Būtinas
- - sporto salė;
- - subalansuota mityba.
Nurodymai
1 žingsnis
Naudokite apkrovos didinimo principą. Raumenys pripranta prie tam tikro krūvio, kuris laikui bėgant nesikeičia. Raumenų skaiduloms augti reikia streso. Tai galima pasiekti padidinus sviedinio darbinį svorį ir bendrą pakartojimų skaičių. Geriausias raumenų masės auginimo būdas yra treniruotis su dinamiškai besikeičiančiu sviedinio svoriu.
2 žingsnis
Atlikite 9-12 pakartojimų kiekvienam pratimui kiekvienam rinkiniui. Mažesnė suma prisidės prie jėgos vystymosi, o didesnė - prie jėgos ištvermės ir palengvėjimo tyrimo. Pasirinkite sau optimalų svorį, kuriame negalėsite atlikti daugiau nei 12 pakartojimų. Kiekvienai pagrindinei raumenų grupei atlikite 6–8 rinkinius. Ši technika skatina maksimalų raumenų augimą.
3 žingsnis
Sumaniai suplanuokite savaitės sesiją. Nuomonę, kad raumenų masės augimą lemia didelis treniruočių kiekis, seniai paneigė sportininkų rengimo praktika. Norint užtikrinti raumenų augimą, reikia 2–3 treniruočių per savaitę. Tarp treniruočių turėtų būti laikomasi mažiausiai dviejų dienų poilsio. Būtent šiuo metu organizme aktyviai vyksta procesai, dėl kurių auga raumeninės skaidulos.
4 žingsnis
Teisingai pastatykite maitinimo sistemą. Intensyvios treniruotės sunaudoja daug energijos, kurią reikia laiku papildyti. Raumenų augimui reikalingi baltyminiai maisto produktai ir baltymai. Optimalus baltymų kiekis yra mažiausiai 2,5 g kilogramui raumenų masės per dieną. Stenkitės suvartoti daugiau vandens, nes jis visas kūno sistemas atneša į reikiamą pusiausvyrą.
5 žingsnis
Pakankamai išsimiegokite, pailsėkite ir atsipalaiduokite po krūvio. Dauguma hormonų, atsakingų už raumenų augimą, gaminasi miego metu. Gilus miegas taip pat lėtina medžiagų apykaitą, o tai skatina raumenų atsistatymą ir augimą. Plaukimas yra vienas geriausių būdų atpalaiduoti raumenis ir atsipalaiduoti po jėgos treniruotės.
