Beveik kiekvienas iš mūsų nori turėti liekną, sušvelnintą kūną, ypač vasaros sezonu, kai norite savo įspūdžiu kitus sužavėti paplūdimyje. Tik ne visi gali sau leisti lankytis sporto salėse: kažkas dėl tam reikalingų lėšų trūkumo, kažkas dėl kitų aplinkybių. Kaip užsiauginti raumenis neinant į sporto sales ir neturint po ranka specialios įrangos?
Nurodymai
1 žingsnis
Namuose, neturėdami po ranka specialios įrangos, galite auginti raumenis naudodami kūno svorio pratimus. Šie pratimai apima atsispaudimus, pritūpimus, sukimąsi. Kiekvienas iš mūsų žino šį pratimą. Atsispaudus vystosi tricepsas, deltinis ir krūtinės raumenys. Atsispaudimai yra universalūs tuo, kad keisdami rankų padėtį, mes galime perkelti krūvį iš vienos raumenų grupės į kitą: kuo arčiau vienas kito pridedame rankas, tuo stipresnis yra tricepso krūvis; kuo plačiau padedamos rankos, tuo didesnė krūvis tenka krūtinės raumenims. Atliekama 4-5 būdais, paskutiniai du požiūriai į „raumenų nepakankamumo“būseną.
2 žingsnis
Pritūpimai. Taip pat pažįstamas pratimas. Pritūpimai stiprina šlaunų raumenis, taip pat gerina širdies ir kraujagyslių veiklą bei bendrą ištvermę. Norėdami padidinti raumenų apkrovą, galite pritūpti ant vienos kojos:
• Ant kėdės - stovint atramine koja ant taburetės ir kabant ant kitos kojos;
• „Pistoletas“- pritūpęs ant vienos kojos, antrąją traukite priešais save. Pratimas tinka kasdieniam atlikimui; atlikite po 4-5 treniruotes per treniruotę, paskutinius du rinkinius - iki būsenos „nesėkmė“.
3 žingsnis
Sukimas. Pratimas, kurį dauguma žmonių žino kaip „abs“. Technika yra visiems žinoma: gulint ant nugaros ir sulenkus kelius, pakelkite viršutinę kūno dalį, sulenkite apatinę nugaros dalį ir tada sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį. Rankas galima sukryžiuoti per krūtinę arba susikabinti už galvos. Norint pasiekti pastebimą rezultatą, pakanka pratimą atlikti kasdien 4–5 būdais, 30–40 kartų.
4 žingsnis
Plaukimą taip pat galima priskirti pratimams, kuriems nereikia specialios įrangos ir prietaisų. Plaukimas padidina ištvermę, lavina lankstumą ir gerina našumą. Plaukimas yra bendras stiprinantis užsiėmimas, jame naudojamos visos pagrindinės raumenų grupės: pilvo, rankų, pečių juostos, šlaunų, sėdmenų raumenys. Be raumenų treniruotės, plaukimas stiprina sąnarius ir daro juos lankstus.
