Nugara yra viena iš svarbiausių žmogaus kūno raumenų grupių. Teisinga stuburo padėtis, žmogaus jėga ir ištvermė priklauso nuo jo vystymosi, nes dauguma krūvių, kuriuos žmogus atlieka kasdieniame gyvenime, priklauso nuo jo nugaros. Norėdami išpumpuoti nugarą, turite ją pakrauti iki visiško gedimo, tačiau tuo pačiu metu pabandykite likti jėgos treniruočių ribose.
Būtinas
sporto salės abonementas
Nurodymai
1 žingsnis
Pradėkite dirbti su nugara viršutiniais traukimais. Naudokite viršutinės eilės mašiną. Padėkite kojas po kelio atramomis ir rankomis suimkite simuliatoriaus rankenas. Kad galėtumėte kuo efektyviau pumpuoti nugaros raumenis, turite simuliatoriaus rankenas laikyti plačiu griebimu ir nugarą laikyti visiškai tiesią viso pratimo metu. Atlikite eiles už galvos ir priešais save, atlikdami pirmuosius šešis keturiolikos pakartojimų rinkinius galvai, o po to dar tiek pat pakartojimų ir artėjimų priešais jus.
2 žingsnis
Apatinius traukimus atlikite virduliais. Atsistokite pasvirusioje padėtyje, atsiremkite keliu į suolą. Nugarą laikykite tiesiai akimis į viršų. Nuimkite virdulį nuo grindų ir pakelkite jį, kol riešas palies pilvą. Pratimą atlikite lėtai, valdydami kiekvieną judesį. Atlikite šešis dešimties pakartojimų rinkinius kiekvienai rankai.
3 žingsnis
Atlikite trapecijos pratimus. Paimkite virdulį ar štangą siauru rankena, atsistokite tiesiai. Pakelkite sviedinį nuo ištiestų rankų iki raktikaulio lygio, šiek tiek išskleiskite alkūnes į šonus. Lėtai nuleiskite sviedinį. Atlikite penkis aštuonių pakartojimų rinkinius, tvirtai sutraukdami trapecinius raumenis su kiekvienu pakartojimu.
