Elastingi tvirti sėdmenys pritraukia žavisi priešingos lyties žvilgsniais. Norėdami išlaikyti apatinę nugaros dalį puikios formos, turite nuolat treniruoti sėdmenų raumenis.
Nurodymai
1 žingsnis
Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas palei kūną, delnais žemyn. Sulenkite kojas, padėkite kojas ant grindų. Lėtai pakelkite klubus, laikydami pečius, dilbius ir galvą plokščią ant grindų. Sulenkite apatinę nugaros dalį ir įtempkite sėdmenų raumenis. Laikykite šią poziciją kelias sekundes. Pakartokite pratimą nuo 7 iki 10 kartų.
2 žingsnis
Atsistokite ir atsiremkite į kėdės atlošą. Nugarą laikykite tiesią. Įkvėpdami lėtai pakelkite dešinę koją į viršų kiek įmanoma atgal. Fiksuokite šią padėtį 10 sekundžių. O iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Tada pakeisk koją. Atlikite 20 pakartojimų, pakaitomis kojas. Šis pratimas taip pat padeda atsikratyti celiulito.
3 žingsnis
Atsigulkite ant pilvo, laikykite kojas kartu, sulenkite jas per kelius. Sukryžiuokite rankas priešais save ir padėkite smakrą ant jų. Kuo labiau įtempkite sėdmenis, kojas ir pilvą. Lėtai kelkite abu kelius, tada taip pat lėtai nuleiskite kelius ant grindų. Pradėkite šį pratimą atlikdami 4 pakartojimus ir dirbkite iki 25. Šis pratimas taip pat naudingas jūsų nugaros ir pečių raumenims.
4 žingsnis
Atsisėskite ant grindų, sukryžiuokite rankas pakaušyje, šiek tiek išskleiskite kojas į šonus. Nugarą laikykite tiesią. Minutę, dirbdami su sėdmenimis, judinkite vieną ar kitą koją į priekį, palaipsniui didindami judėjimo greitį.
5 žingsnis
Atsistokite kojas pečių plotyje, rankas ištieskite priešais save. Nekeldami kulnų nuo grindų, atlikite maždaug 20 pritūpimų. Svarbu, kad nugara būtų tiesi.
6 žingsnis
Atsisėskite ant kėdės, prispauskite kojas prie grindų, įsitraukite skrandį ir sulenkite rankas ant kelių. Šiek tiek pakelkite kojas ir įtempkite sėdmenų raumenis. Pasilenkite į priekį ir palieskite krūtinę klubais. Nuleisk galvą, giliai įkvėpk. Tada pakelkite galvą ir lėtai išsitieskite iškvėpdami. Nugarą laikykite tiesią. Tokį pratimą galima atlikti, pavyzdžiui, per pietų pertrauką darbo vietoje.
