Norint gauti plokščią pilvą, nereikia eiti į sporto salę ir mankštintis prižiūrint treneriui. Namuose galite lengvai gauti plokščią pilvą.
Būtinas
Pratimams atlikti reikia tik 3 minučių. Bet šiuos pratimus reikia atlikti nuolat, pavyzdžiui, rytinius pratimus
Nurodymai
1 žingsnis
1 diena. Apatinės pilvo dalies pratimai.
Gulėdamas ant nugaros, rankas išilgai liemens, pakelkite kojas aukštyn stačiu kampu į liemenį. Įtempdami pilvo raumenis, patraukite kojas į viršų, pakeldami dubenį nuo grindų. Laikykite sekundę ar dvi ir lėtai nuleiskite dubenį žemyn. Pakartokite 15-20 kartų. Galvos ir kaklo raumenys turi būti atsipalaidavę!
Gulėdamas ant nugaros, delnais laikykite galvą. Kelkite kojas, sulenktas keliuose (apatines kojas lygiagrečiai grindims, o viršutines - stačiu kampu į kūną). Patempdami pilvo raumenis, pakelkite dubenį nuo grindų, pritraukdami sulenktus kelius prie krūtinės. Palaikykite vieną ar dvi sekundes ir lėtai nuleiskite dubenį žemyn. Pakartokite 15-20 kartų. Galvos ir kaklo raumenys turi būti atsipalaidavę!
Pakartokite šiuos du pratimus du kartus. Jei esate pavargęs, galite šiek tiek sumažinti pakartojimų skaičių. Nenustokite pratimo. Vidutiniškai šis dviejų pratimų ciklas užtruks 3 minutes.
2 žingsnis
2 diena. Įstrižieji pilvo raumenys.
Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kelius. Kojos ant grindų, delnais palaikydami apatinę pakaušio dalį. Šiek tiek pakelkite pečių nuo grindų ir ištieskite į dešinę, stengdamiesi kuo geriau pritraukti dešinę krūtinės pusę prie dešinės šlaunies. Tas pats pasakytina ir apie kairę pusę: kairę krūtinės dalį kiek įmanoma patraukite prie kairės šlaunies. Pakartokite 15 kartų kiekviena kryptimi. Galvos ir kaklo raumenys turi būti atsipalaidavę!
Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kelius, padėkite kojas ant grindų. Dešinės kojos apatinę koją padėkite ant dešinės kojos tiesiai žemiau kelio. Dešinę ranką padėkite palei kūną, kairiaja ranka laikydami apatinę galvos pakaušio dalį. Sutraukdami pilvo raumenis, ištieskite kairįjį petį link dešiniojo kelio. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite liemens posūkius 15 kartų kiekviena kryptimi. Galvos ir kaklo raumenys turi būti atsipalaidavę!
Pratimas vadinamas kamuolio gaudymu. Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kelius, padėkite kojas ant grindų. Ištieskite alkūnes sulenktas rankas, delnus į priekį, tarsi norėtumėte pagauti kamuolį. Atlikite sukimo judesius, traukdami kairįjį petį link dešiniojo kelio. Trumpam palaikykite, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą kitoje pusėje. Pakartokite 15-20 kartų kiekviena kryptimi.
3 žingsnis
3 diena. Viršutinė pilvo dalis.
Gulėdamas ant nugaros, rankomis laikykite apatinę galvos pakaušio dalį, kojos pakeltos stačiu kampu į kūną. Sutraukdami pilvo raumenis, pakelkite liemenį taip, kad pečių ašmenys atsikeltų nuo grindų. Laikykite sekundę ar dvi ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10-20 kartų.
Gulėdamas ant nugaros, rankomis laikykite pakaušį, sulenkite kojas per kelius ir kojas ant grindų. Sutraukdami viršutinius pilvo raumenis, pakelkite pečių ašmenis nuo grindų, pakeldami viršutinį liemenį. Laikykite sekundę ar dvi ir grįžkite į pradinę padėtį. Tuo pačiu metu, negulėdami ant grindų, tiesiog palieskite grindis pečių ašmenimis ir pakartokite 15-20 kartų.
Pratimai „varlė“. Gulėdamas ant nugaros, rankomis laikykite užpakalinę galvos dalį, kartu prijunkite kojas „varlės“padėtyje. Sutraukdami pilvo raumenis, pakelkite pečių ašmenis nuo grindų, pakeldami viršutinę kūno dalį. Laikykite sekundę ar dvi ir grįžkite į pradinę padėtį. Negulėdami ant grindų, tiesiog palieskite grindis pečių ašmenimis ir pakartokite 15-20 kartų.
Jojimo pratimai. Gulėdamas ant nugaros, rankomis laikykite apatinę galvos pakaušio dalį ir išskėskite kojas į šonus, įsivaizduodami save sėdintį ant žirgo raitelio ar raitelio pozoje. Sutraukdami pilvo raumenis, pakelkite pečių ašmenis nuo grindų, pakeldami viršutinę kūno dalį. Laikykite sekundę ar dvi ir grįžkite į pradinę padėtį. Negulėdami ant grindų, tiesiog palieskite grindis pečių ašmenimis ir pakartokite 15-20 kartų.
