Kai kurie sportininkai mėgėjai neturi galimybės nusipirkti brangių sporto salės ar fitneso centro abonementų. Tačiau tikslas susikurti gražius raumenis visada išlieka. Tam taip pat galite naudoti savo namų erdvę. Raumenų pumpavimas šiuo atveju turi tam tikrų ypatumų.
Būtinas
- - grąžtas;
- - varžtai;
- - skersinis;
- - barai;
- - krovinys;
- - treniruočių kilimėlis.
Nurodymai
1 žingsnis
Namuose įrengkite horizontalią juostą ir lygiagrečias juostas. Jei neturite galimybės nusipirkti didelių sporto salių, pasidarykite savo mažą sporto kampelį. Gręžtuvu išgręžkite dvi skylutes priešingose sienose. Tada tiesiog įkiškite juostą į juos. Sijos tvirtinamos tokiu pačiu būdu, tik jums reikės pasirinkti atskirą vietą sienoje, taip pat padaryti dvi skylutes ir varžtais prisukti tvirtinimo sijas. Kai būsite pasiruošę pagrindinius apvalkalus, įsigykite grindų kilimėlį, kad atliktumėte abs.
2 žingsnis
Raskite svorius po ranka. Jums reikės bet kokių svarmenų, hantelių ir svarmenų. Jei yra galimybė pasiskolinti nedidelę štangą, pasinaudokite ja! Visa tai bus reikalinga papildomai apkrovai atliekant pagrindinius pratimus namų treniruotėms.
3 žingsnis
Treniruokitės tris kartus per savaitę. Statyti raumeningą kūną namuose ar sporto salėje skiriasi tik tuo atveju, jei yra geležies. Kitu atveju principai yra tie patys. Kad raumenys augtų, jiems reikia poilsio ir mitybos. Per vieną treniruotę atlikite ne daugiau kaip 2-3 pratimus.
4 žingsnis
Pirmą dieną dirbkite ant krūtinės, antrą - ant nugaros, o trečią - ant kojų. Krūtinės raumenų vystymuisi tinka atsispaudimai nuo strypų ir nuo grindų. Nugarai - prisitraukimai su skirtingomis rankenomis (plati, siaura, vidutinė). Kojoms - pritūpimai su hanteliais, su svoriais. Kiekvienu iš 4-5 būdų atlikite bent 8–10 kartų. Tarp kiekvieno rinkinio ilsėkitės maždaug 3 minutes ir vėl pradėkite nuo pratimo. Be to, kai auga jūsų raumenų masė, pakabinkite svarmenis ant nugaros prisitraukdami ir atsilenkdami nuo juostų.
5 žingsnis
Taip pat pridėkite ab pratimus, atlikę pagrindinius raumenis. Jie gali pakelti liemenį gulėdami ant nugaros. Padėkite rankas už galvos ir pakelkite kūną nuo grindų, kad pajustumėte pilvo raumenų įtampą. Kiekvieną treniruotę atlikite šį pratimą po 100 kartų.
6 žingsnis
Sukurkite mitybos programą raumeniniam kūnui sukurti. Nevalgyti sveikos mitybos neįmanoma sukurti raumeningo kūno. Jūsų maiste turėtų būti riebalų, baltymų ir angliavandenių. Kasdien suvartokite mažiausiai 200 gramų baltymų. Valgykite kas 3-3,5 valandos, kad jūsų raumenys visada turėtų maistinių medžiagų.
