Pradedantis sportinę gimnastiką pradedantysis nekantrauja kuo greičiau gauti matomus rezultatus. Tačiau praeina kelios savaitės, o raumenų apimtis nepadidėja. Norėdamas išvengti nusivylimo, sportininkas turi atsiminti, kad raumenims auginti reikia laiko. Jei laikysitės režimo ir teisingai dozuosite apkrovą, maždaug po metų galite pasigirti harmoningai sulankstyta figūra.
Būtinas
- - jėgos treniruokliai;
- - štanga;
- - hanteliai;
- - skersinis;
- - gimnastikos barai.
Nurodymai
1 žingsnis
Darbo pradžia, pasirinkite arba sukurkite savo metų mokymo programą. Įtraukimo etapas turėtų būti bent du - trys mėnesiai. Užtruks tiek laiko, kol bus įvaldyti pagrindiniai pratimai su svoriais ir įvaldyta darbo su jėgos treniruokliais technika. Šiame mokymo proceso etape svarbu atkreipti dėmesį į bendruosius lavinimo pratimus. Treniruočių skaičius neturėtų viršyti trijų per savaitę.
2 žingsnis
Įvaldę pagrindinius mašinos ir laisvo svorio pratimus, sukurkite raumenų auginimo programą. Suskirstykite savaitinį ciklą į tris ar keturias treniruočių dienas. Kiekvienoje iš jų treniruokite griežtai apibrėžtas raumenų grupes. Pavyzdžiui, pirmadienį mankštinkitės rankas ir pečius, trečiadienį - krūtinės ir nugaros raumenis, penktadienį - kojas ir pilvą.
3 žingsnis
Renkantis apkrovą, nepamirškite, kad norint padidinti jėgą, turite atlikti nedidelį skaičių sviedinių, turinčių didelį svorį, ir norint padidinti raumenų masę, pakartojimų skaičius vieno požiūrio metu turėtų būti 7-13. Jėgos ištvermės vystymąsi palengvina ilgalaikis darbas su palyginti mažais svoriais. Treniruojantis, palaipsniui reikia didinti prieigų prie aparato skaičių ir jo svorį, kad raumenys nepriprastų prie krūvio.
4 žingsnis
Per metus keiskite mankštos tvarką kas du mėnesius. Kiekvienai grupei galite pasirinkti visiškai skirtingus kompleksus, kurie leidžia paįvairinti krūvį ir sutelkti dėmesį į atskirus raumenų ryšulius. Monotonija neigiamai veikia treniruočių rezultatus. Pratimų kompleksų, kurie skiriasi nuo pastangų taikymo, naudojimas leidžia treniruoti visus raumenis be išimties. Priešingu atveju jūsų figūra nebus harmoningai sulankstyta.
5 žingsnis
Savaitės treniruočių metu atidžiai stebėkite kūno atsigavimą. Tai bus optimalu, jei tarp atskirų užsiėmimų turėsite vieną ar net dvi laisvas dienas. Efektyviausiai raumenys auga poilsio laikotarpiu po treniruotės.
6 žingsnis
Atidžiai klausykitės savo kūno. Raumenų skausmas, apatija ir mieguistumas bei sumažėjusi motyvacija sportuoti gali rodyti pervargimą. Tokiu atveju turėtumėte sumažinti krūvį ir treniruočių skaičių, pereidami prie kitokio fizinio aktyvumo, pavyzdžiui, plaukimo ar bėgiojimo. Vonia ir masažas laikomi puikiais atstatomaisiais vaistais, kurie padeda sumažinti nuovargį.
