Norint greitai ir efektyviai išpumpuoti krūtinės centrą, yra visa eilė pratimų, kuriais siekiama sustiprinti ir padidinti raumenų masę. Sportuodami nepamirškite taisyklingai kvėpuoti.
Nurodymai
1 žingsnis
Pirmam pratimui užimkite pradinę padėtį - stovint. Prispauskite nugarą prie plokščio paviršiaus. Padėkite delnus kartu priešais krūtinę. Įsitikinkite, kad alkūnės yra lygiagrečios grindims. Paspauskite delnus, kad pajustumėte krūtinės raumenų įtampą. Palaipsniui skaičiuokite iki 10 ir judinkite delnus 5-7 cm į priekį. Pakartokite skaičiavimą ir pašalinkite juos dar 5–7 cm. Pakartokite pratimą, kol galėsite laikyti delnus kartu. Tada paspauskite rankas ir šiek tiek pailsėkite. Pratimą atlikite 2–3 kartus.
2 žingsnis
Užimkite pradinę padėtį - stovint. Pasiimkite mažus 2 kg svorio hantelius. Palaipsniui ištieskite ištiestas rankas į priekį iki krūtinės lygio, taip pat lėtai nuleiskite. Atlikite judesį sklandžiai, be trūkčiojimų. Kėlimo vietoje 2-3 sekundes pritvirtinkite rankas. Nepamirškite laikyti tiesios nugaros. Pratimą atlikite 8–10 kartų, po 5–6 pakartojimus.
3 žingsnis
Galite labai efektyviai pumpuoti krūtinės centrą atsilenkimų nuo grindų pagalba. Jei šį pratimą darote pirmą kartą, atsiklaupkite. Tai sumažins jūsų krūtinės ir rankų raumenų apkrovą. Sukryžiuok kojas. Nugarą laikykite tiesią. Padėkite rankas pečių plotyje, užtikrintai atsiremkite į grindų paviršių. Lėtai nuleiskite kūno kūną, sustodami 5-10 cm atstumu nuo grindų paviršiaus. Fiksuokite savo padėtį 2-3 sekundes. Palaipsniui grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą atlikite 8–10 kartų, 3–4 rinkinius. Laikui bėgant, padidinkite apkrovą atlikdami atsispaudimus tiesioms kojoms.
4 žingsnis
Norėdami padidinti centrinius krūtinės raumenis, atlikite šį pratimą. Užimkite pradinę padėtį - gulėdami ant nugaros. Paimkite mažus 2 kg svorio hantelius ir padėkite juos krūtinės lygyje. Alkūnes laikykite šonuose. Švelniai pakelkite hantelius tiesiai į viršų ir lėtai nuleiskite juos žemyn. Pratimą atlikite 8–10 kartų, 3–4 rinkinius.
