Špagatas yra lankstumo rodiklis. Jis naudojamas gimnastikos, šokių, kovos menų, cheerleading ir kt. Vieniems špagatas yra lengvas, kitiems - sunkus. Bet tinkamai nustatant tikslą, šį pratimą galima išmokti per vieną savaitę. Tiesa, su viena sąlyga teks dirbti metodiškai ir rimtai.
Būtinas
Lengvi natūralaus audinio treniruočių drabužiai, kilimėlis, atkaklumas ir atsidavimas
Nurodymai
1 žingsnis
Norint sušilti raumenis, būtina apšilimas. Tam tinka šokinėjimas, bėgimas vietoje, rankų ir kojų siūbavimas ar tiesiog energingas ėjimas 10-12 minučių. Tai yra pakankamai laiko pereiti prie tempimo pratimų.
2 žingsnis
Atsisėskite ant grindų (ant kilimėlio) ir ištieskite kojas. Pirštais siekite pirštus. Nugara turi būti tiesi. Pasiekę pirštus, palaikykite 20-30 sekundžių ir iškvėpkite. Pakartokite šį pratimą 10–15 kartų. Stebėkite savo nugarą, nesileiskite.
3 žingsnis
Atsisėskite ištiesta viena koja tiesiai priešais save, kita - stačiu kampu (90 °) prieš pirmąją. Jei stačias kampas nepasiteisina, pasistenkite tai pasiekti visomis priemonėmis, padėkite koją rankomis, pasitempkite visu kūnu. Pakeiskite kojų padėtį: tiesiai į priekį, kairę į šoną, tada atvirkščiai - kairę priekyje, dešinę į šoną. Prisiminkite tinkamą kampą. Nugara turi būti tiesi.
4 žingsnis
Esant gulimoje padėtyje, kojas pakelkite griežtai stačiu kampu į savo kūną. Paskirstykite juos ir laikykite 1 minutę. Tada prijunkite, nuleiskite prie grindų, pailsėkite 10 sekundžių. Ir vėl pakelkite ir išskleiskite kojas, 1 minutę užsitęsdami šioje padėtyje. Kaitaliokite su poilsiu. Pirmą treniruotės dieną pratimą kartokite 10 kartų, kitomis dienomis padidinkite apkrovą savo nuožiūra.
5 žingsnis
Atsistokite, pakaitomis pakelkite kojas į priekį 90 °. Nugara tiesi. Pirmiausia pasukite koją 15-20 kartų, o tada, pakeldami koją, pabandykite ją laikyti šioje padėtyje 20-30 sekundžių. Šių pratimų skaičius gali būti savavališkas, bet kuo daugiau, tuo geriau.
Ir dabar tai tas pats pratimas, tik kojas reikia pakelti, o tada paimti į šoną. Pirmiausia - sūpuoklę, tada - laikykite koją ant svorio.
6 žingsnis
Šis pratimas atliekamas stovint. Pasinerkite dešine koja į priekį stačiu kampu. 20–30 sekundžių darykite sūpuojančius, pritūpiančius judesius (raumenyse turi būti jaučiamas kirkšnis). Tada - pasinerk į priekį kaire koja ir pakartok judesius. Pratimas trunka 6-8 minutes.
7 žingsnis
Stovėdami pakelkite dešinę koją, sulenktą ties keliu, ir prispauskite prie krūtinės. Paimkite koją į šoną, sutvarkykite. Tada ranka stenkitės kuo labiau pakelti koją į šoną (turėtumėte pajusti, kaip raumenys tempiasi). Pakeiskite koją ir pakartokite pratimą.
8 žingsnis
Kai stovite, meskite vieną koją ant kėdės, stalo ar palangės atlošo (jei pratimą darote namuose) ir, sulenkęs kelį, judėkite visu kūnu link daikto, ant kurio mėtoma koja. 10–15 kartų. Pakeisk koją.
