Stiprios rankos yra būtinos daugelyje sporto šakų. Ir įprastame gyvenime pirštų stiprumas nebus nereikalingas. Tačiau dilbio ir tarpupirščio raumenys dažnai būna pamiršti. Todėl kultūristai negali laikyti štangos, teniso žaidėjo raketė nukrenta nuo jo rankų, o žaisdamas tinklinį paplūdimyje gauni išniro riešą. Bet riešo raumenys labai greitai reaguoja į krūvį, pakanka skirti jiems keletą minučių per dieną.
Būtinas
- - hanteliai ar maža štanga;
- - lygūs blynai iš baro;
- - riešo plėstuvas;
- - šokinėjantis lynas;
- - teniso kamuoliukas.
Nurodymai
1 žingsnis
Prieš pradėdami treniruoti dilbio ir riešo raumenis, būtinai sušilkite. Kaip ir kiti raumenys, jie negali visiškai reaguoti į krūvį, jei nėra pakankamai sušilę. Ištieskite rankas priešais save ir pasukite rankas pirmiausia į išorę, o paskui į vidų. Kelis kartus suspauskite ir atlaisvinkite pirštus. Darykite tai energingai ir staigiai, kad pajustumėte įtampą ir šilumą dirbamoje srityje.
2 žingsnis
Pratimus riešui galima suskirstyti į dvi grupes: jėgos ir dinamikos. Jėgos pratimai apima pratimus su plėstuvu, hanteliais ar štanga.
3 žingsnis
Paimkite griežčiausią riešo plėtiklį. Smarkiai išspauskite ją iš visų jėgų. Dirbkite su plėstuvu ilgai, reguliariai keiskite rankas. Kalbant apie apkrovą, šį pratimą galima palyginti su sunkios štangos kėlimu. Šis pratimas skirtas būtent plaštakos raumenims, jis leidžia atsikratyti riebalų sluoksnio tarp raumenų. Be to, sutvirtinsite nykštį, kuris dažniausiai pažeidžiamas pirštas. Jei nepavyko rasti pakankamai griežto plėtiklio, galite jį pakeisti gumos gabalu, kurio dydis yra 8x4x1 cm.
4 žingsnis
Padėkite rankas ant stalo rankomis, išsikišusiomis už krašto. Pasiimkite lengvą štangą. Delnai nukreipti į viršų. Nuleiskite rankas kiek įmanoma žemyn, kad juosta būtų palaikoma tik sulenktais pirštais. Tada pasidarykite kumštį ir pakelkite riešus kuo aukščiau. Atlikite 3 rinkinius su kuo daugiau pakartojimų.
5 žingsnis
Paimkite į ranką hantelį. Laikykite ne už rankenos, o už vieno galo. Padėkite dilbį ant bet kokio lygaus paviršiaus, o hantelio ranka išsikiša per kraštą. Lėtai sukite šepetį, pirmiausia pagal laikrodžio rodyklę, o tada prieš laikrodžio rodyklę. Pakeiskite ranką.
6 žingsnis
Pasiimkite blynus iš baro. Jums reikės lygių blynų be apvado. Laikykite juos už krašto tik pirštais. Atsistokite tiesiai, laisvai nuleidę rankas. Laikykite naštą tiek laiko, kiek galite. Pailsėkite 20–30 sekundžių ir pakartokite šį pratimą.
7 žingsnis
Šokinėjantis lynas yra puikus pratimas dilbio ir riešo raiščių raumenų elastingumui ugdyti. Jie yra įtraukti į privalomą boksininkų ir tenisininkų treniruočių programą. Peršok ant šiek tiek sulenktų kojų, stengdamasis nenusileisti ant visos pėdos. Palaipsniui didinkite savo šuolio greitį. Darykite pratimą 20-30 minučių kasdien.
8 žingsnis
Paimkite teniso kamuoliuką ir stipriai meskite jį į sieną. Nepamirškite pagauti atšokusio kamuolio. Atlikite metimus iš krūtinės, iš už peties, iš klubo apačios, bandydami patirti smūgį dėl riešo judesio.
