Kad vyras suformuotų gražų raumeningą kūną, įprastos fizinės veiklos gali nepakakti. Yra specialių pratimų tam tikroms raumenų grupėms, pavyzdžiui, krūtinei, vystyti.
Nurodymai
1 žingsnis
Pradėkite teisingai maitintis. Didelis baltymų kiekis racione yra labai svarbus raumenų vystymuisi. Jų galima gauti iš mėsos, paukštienos, kiaušinių, taip pat iš ankštinių augalų. Nereikėtų pamiršti ir riebalų, pirmenybę teikiant augaliniams aliejams, ypač alyvuogių aliejui. Į savo racioną taip pat galite įtraukti specialią sportinę mitybą - batonėlius ir baltymų kokteilius.
2 žingsnis
Jei reguliariai lankotės sporto salėje, pasitarkite su treneriu ar instruktoriumi. Jis galės patarti, kaip optimaliai organizuoti mankštą. Tai labai priklauso nuo raumenų būklės tuo metu, kai pradedate treniruotis. Jei esate sunkumų kilnojimo naujokas, turėtumėte pradėti nuo lengvų treniruočių, kad išvengtumėte traumos.
3 žingsnis
Praktikuodamiesi savarankiškai, susikurkite savo mankštos programą. Įtraukite į jį keletą reikalingų pratimų. Pradėkite užsiėmimą sušilimo kardio mankšta. Tai gali būti bėgimo takelis ar treniruoklis. Tačiau apkrova neturėtų būti per didelė. Norėdami to išvengti, stebėkite savo širdies ritmą - ramioje būsenoje jis neturėtų labai nukrypti nuo jūsų normos.
4 žingsnis
Jėgos treniruotę pradėkite nuo spaudimo ant suolo. Jei tai yra pirmoji tokių pratimų patirtis, pasirinkite kuo mažesnį svorį. Kurkite jį palaipsniui. Tuo atveju, jei stumiate štangą iki savo galimybių ribos, paprašykite mokymo partnerio ar instruktoriaus jus apdrausti, kad išvengtumėte traumos. Paspauskite mažiausiai 20 kartų per rinkinį. Po trumpo poilsio pratimą galima pakartoti.
5 žingsnis
Padarykite atsispaudimus plačiai išskėstomis rankomis. Tai padės įtempti ne tik bicepsą, bet ir krūtinės raumenis.
6 žingsnis
Užpildykite savo pratimus su plokščia mašina. Atlikdami šį pratimą, laikykite tiesią nugarą, kad jūsų stuburas nepatirtų pernelyg didelio streso.
