„Deadlift“yra vienas pagrindinių kultūrizmo pratimų. Tai leidžia efektyviai treniruoti kelias raumenų grupes, taip pat lavina bendrą ištvermę. Yra įvairių variantų, kaip atlikti šį pratimą.
Nurodymai
1 žingsnis
„Deadlift“susideda iš kelių žingsnių, kurie apima skirtingus raumenis. Pagrindinį krūvį gauna apatinių galūnių ir nugaros raumenys. Tai sunkus pratimas su keblia technika, todėl pradedantiesiems tai nelabai patinka. Tuo tarpu „deadlift“padeda per palyginti trumpą laiką pasiekti reikšmingą raumenų masės padidėjimą. Pratimą būtina atlikti po išankstinio apšilimo, griežtai laikantis instrukcijų, geriausia prižiūrint specialistui. Jei patyrėte apatinės nugaros dalies ar stuburo traumą, tuščiosios eigos draudžiama. Jei turite silpną ir nedirbančią nugarą, pirmiausia ją sustiprinkite paprastesniais pratimais. „Deadlift“yra per sunki.
2 žingsnis
Išskleiskite kojas jau pečių plotyje, galite jas laikyti kartu. Pritraukite štangą arti kojų. Atlikite gilų pritūpimą, užpildydami plaučius oru. Spauda įtempta. Delnais suimkite juostą maždaug pečių plotyje. Ištieskite pečius priešais patekimą į priekį, nugara yra tiesi ir jokiu būdu ne apvali. Galva yra vienoje linijoje su stuburu, niekur nesilenkia. Pradėkite ištiesti iš pritūpimo, ir nuo tos akimirkos į darbą įtraukiamas didžiulis raumenų kiekis. Baras slenka palei blauzdas.
3 žingsnis
Keliant nuo pritūpimo, sėdmenų raumenys aktyviai dirba, ištiesdami klubo sąnarius. Kelio sąnariai ištiesti šlaunų bicepsais, jiems padeda šoniniai plačios šlaunies priekio raumenys. Šlaunies nugaros pusmembraniniai raumenys taip pat padeda ištiesinti kelius. Latissimus ir dideli apskritimo formos nugaros raumenys užtikrina rankų pridėjimą prie kūno kėlimo metu. Viršutinė pečių trapecijos raumenų dalis dalyvauja galvos ir pečių juostos stabilizavime, vidurinė dalis - pečių ašmenų sukime. Rombiniai raumenys padeda trapecijai atlikti užduotis. Stuburo tiesintuvai padeda nukreipti liemenį į vertikalią padėtį. Viso pratimo metu pilvo raumenys išlieka įtempti.
4 žingsnis
Taigi aklavietė visapusiškai dirba žmogaus raumenis. Jei suskaidysite jį į atskirus pratimus, gausite tai: kojos paspaudimas, nugaros pratęsimas, kojos garbanojimas, liemens pasisukimas, riešo garbanos, pirštų pakėlimai, tiesios rankos traukimas, gūžčiojimas pečiais. Yra „deadlift“variantų, tuo tarpu vykdymo technika yra šiek tiek pakeista. Šie pokyčiai leidžia nukreipti dėmesį į sėdmenų raumenis. Yra net galimybė, apimanti vidinės šlaunies raumenų darbą.
