Lavinti savo kūną yra būtina ir būtina sveikos gyvensenos dalis. Bet kokio sportinio kūno pagrindas yra visai ne bicepsas ir tonuotas sėdmenys, o tvirta ir lanksti nugara. Vienas pagrindinių darbo su stuburo treniruokliais pratimų vadinamas tilteliu. Šis gimnastikos elementas, pažįstamas nuo vaikystės, yra labai efektyvus, kai atliekamas teisingai ir reguliariai.
Tai būtina
Praktikos kilimėlis, gimnastikos kilimėliai, sieninės juostos
Nurodymai
1 žingsnis
Svarbu teisingai atsikelti ant tilto, suprantant, kokį krūvį gauna nugaros, rankų ir kojų raumenys ir raiščiai. Norint ištirti šį elementą, patartina kreiptis į bet kurio fitneso centro trenerį, tai padės išvengti įvairių traumų. Ant tilto galite atsikelti tik po to, kai visi kūno raumenys ir raiščiai yra visiškai sušilę, kitaip žalos negalima išvengti. Atlikdami keletą bendrų pratimų, galite sušilti nugaros, rankų ir kojų sąnarius ir raumenis. Sušilkite 5–7 minutes, tada eikite tiesiai prie pratimų, kurių reikės norint paruošti pagrindinį elementą - gimnastikos tiltą. Visų pirma, atkreipkite ypatingą dėmesį į pagalbinius pratimus.
2 žingsnis
1 pratimas. „Katė“
Pradinė padėtis: Atsistokite ant kelių ir delnų ant keturių. Įsitikinkite, kad jūsų keliai yra tiksliai po klubų sąnariais, o delnai - tiksliai po pečiais. Sulenkite nugarą į viršų, nukreipdami stuburą į lubas, nuleiskite galvą žemyn. Laikykite 5-6 sąskaitas. Pasilenkdami pakeiskite nugaros padėtį. Palaikykite kelias sekundes ir vėl sulenkite nugarą. Tokiu būdu pakaitomis nustatykite nugaros padėtį, paruošdami raumenis ir raiščius tolesniam, stipresniam krūviui.
3 žingsnis
2 pratimas „Žuvis“
Pradinė padėtis: gulėti ant pilvo, rankos ištiestos į priekį. Tuo pat metu rankas ir kojas pakelkite kuo aukščiau ir laikykite šioje padėtyje 6–8 kartus. Svarbu kelti ne trūkčiojimu, o sklandžiai, stengiantis raumenis, o rankos ir kojos turi būti tiesios.
4 žingsnis
3 pratimas
Pradinė padėtis: atsiklaupusi, kojos pečių plotyje, rankos pakeltos į viršų. Sklandžiai pakreipkite atgal, bandydami rankomis paliesti grindis. Pirmą kartą tai neveiks, todėl pratimą reikia atlikti dar ir dar kartą.
5 žingsnis
4 pratimas. „Dėžutė“
Pradinė padėtis: gulėti ant pilvo. Padėkite rankas klubų lygyje ir ištiesinkite, sulenkdami nugarą, kūną aukštyn. Tada pabandykite pakelti klubus ir sulenkti kelius. Ištiesk galvą link pirštų.
6 žingsnis
5 pratimas. „Tiltas“
Atlikę ankstesnius 4 pratimus, pabandykite padaryti patį tiltą. Atsigulk ant nugaros. Sulenkite kelius, padėkite delnus šalia pečių arba šiek tiek žemiau, alkūnes į viršų. Tai bus jūsų pradinė pozicija. Dabar švelniai ir tuo pačiu metu ištieskite alkūnes ir ištiesinkite kelius, lenkdamiesi nugaroje. Fiksuokite šią padėtį kelioms sekundėms, geriausia - 15 kvėpavimo ciklų (įkvėpimas-iškvėpimas). Norint teisingai atlikti tiltą, labai svarbu iki galo ištiesti rankas alkūnėse.
Sekite aprašytą kompleksą, kol pajusite pasitikėjimą sunkiausiais etapais. Kai jums bus pakankamai patogu stovėti ant tilto iš padėties, pradėkite šį elementą įsisavinti iš stovimos padėties. Norėdami tai padaryti, jums reikės sieninių strypų, tačiau, jei jų nėra, galite apeiti paprasta siena.
Pirmiausia atlikite parengiamąjį tilto pratimą. Pradinė padėtis: atsistokite nugara į Švedijos sieną arba įprastą sieną maždaug 1 metro atstumu, kojos pečių plotyje, rankos aukštyn. Iš šios padėties atsiremkite atgal, išlenkdami nugarą ir laikydami rankas ant sienos. Pirštu rankomis ant sienos (geriau, žinoma, ant Švedijos sienos lentjuosčių), palaipsniui nuleiskite save į tiltą. Jei jaučiate, kad yra jėgų, grįžkite į pradinę padėtį taip pat palei sieną. Tačiau pirmą kartą vykdant pratimą leidžiama keltis nuo tilto gulint nugara ant grindų, nes apkrovos rankoms yra labai didelės. Pasirinkite kelis iš šių būdų. Svarbu įtvirtinti šį tilto įsikūnijimą, nes būtent juo grindžiamas visiškas šio gimnastikos elemento įgyvendinimas.
7 žingsnis
Galutinį mokymosi stovėti ant tilto etapą galite pasiekti tik tada, kai esate laisvas ir patogus atlikti visus minėtus pratimus. Draudimo atveju pirmieji bandymai įvažiuoti į tiltą rekomenduojami arba su padėjėju (treneriu), arba bent jau ant gimnastikos kilimėlio.
Pradinė padėtis: stovint prieš padėjėją, kojos pečių plotyje, rankos aukštyn. Pakreipkite kūną atgal, sulenkdami nugarą ir ištieskite rankas už galvos, padėjėjas šiuo metu turėtų jus palaikyti po nugara. Sekundę palaikykite šlaite, tada švelniai nuleiskite save į tiltą. Atsistokite keletą įkvėpimų, tada pabandykite patys išlipti iš tilto. Norėdami tai padaryti, stumkite rankomis nuo grindų ir stipriai priveržkite pilvuką, grįžkite į pradinę padėtį.
Pirmus kelis kartus jūsų padėjėjas turėtų padėti atsistoti, šiek tiek palaikydamas jus po nugara. Kai būsite pasirengę tai padaryti patys, galėsite lengvai atlikti ir nusileidimą į tiltą, ir pakilimą atgal. Čia, kaip ir bet kuriame ankstesniame pratime, svarbu neskubėti ir viską daryti palaipsniui, lėtai, aiškiai suvokiant savo kūno galimybes kiekviename treniruotės etape.
8 žingsnis
Lygiagrečiai treniruodami nugaros lankstumą, turite lavinti jos jėgą. Norėdami tai padaryti, turite atlikti pratimus, skirtus pumpuoti plačiausius, rombinius raumenis, trapeciją ir kitų masę. Treneris padės jums sudaryti visą treniruočių rinkinį, nepageidautina, neturint specialių žinių, pradėti savarankiškai pumpuoti nugarą, kad būtų išvengta traumų ir nevienodo skirtingų raumenų grupių treniruočių.
