Gražios krūtys yra ne tik moters, bet ir vyro orumas. Krūtinės raumenims lavinti yra daugybė pratimų, tačiau pripažintas lyderis yra suolo presas.
Spaudos ant nuožulniojo suolelio ypatybės
Hantelių paspaudimo ant nuožulniojo suolo ypatumas yra tas, kad galite naudoti didelius svorius ir tuo pačiu žymiai padidinti kriauklių judėjimo amplitudę (palyginti, pavyzdžiui, su štanga).
Pasviręs suoliukas yra vienas naudingiausių pratimų, jie ypač naudingi tiems, kurie dirba pumpuodami krūtinės raumenis ir lavindami jėgą. Darbas su hanteliais yra sunkesnis nei štanga ir universalesnis. Faktas yra tas, kad atliekant pratimą į darbą įtraukiami ir stabilizuojantys raumenys, kurie palaiko judesio stabilumą visuose vektoriuose.
Jei atsižvelgsime į praktinę pusę - spaudimo ant suoliuko atlikimo techniką, tada ji labai panaši į štangos spaudimą, tačiau turi tam tikrų skirtumų. Pirmas dalykas, apie kurį verta kalbėti, yra suolo pasvirimo kampas. Optimalus yra 25-30 laipsnių. Kuo aukščiau suolelis, tuo didesnė apkrova tenka priekiniam deltos ryšuliui, tuo mažiau tricepsas ir krūtinės raumenys.
Prieš pradedant pratimą, būtina ištempti raumenis ir atlikti keletą apšilimo būdų, turint mažai ar be jokio svorio. Į apšilimą būtinai įtraukite įprastus jungtinius pratimus. Tai užtrunka šiek tiek laiko, tačiau gerai sušildo kūną. Spaudimas suole nėra tik jėgos pratimas, jis taip pat naudingas lavinant pusiausvyros jausmą, todėl viena pagrindinių sąlygų tai padaryti yra tobula technika.
Pratimas
Pradinė padėtis: galva, pečiai, klubai prispausti prie suolo, krūtinė įsitempusi. Kojos pečių plotyje, pėdos turi būti ant grindų, keliai sulenkti stačiu kampu. Neplėš kojinių ir kulnų!
Reguliariai suimkite hantelius rankomis, delnus nukreipkite į priekį. Priartinkite hantelius arčiau deltinių raumenų ir išspauskite apvalkalus tiesiai į viršų. Fiksuokite padėtį - hanteliai turi būti griežtai lygiagrečiai pečiams, priveržkite krūtinės raumenis. Alkūnės turėtų judėti pečių plokštumoje.
Nuleidę hantelius žemyn, turite išlaikyti svorio kontrolę ir susikoncentruoti ties abipusiais judesiais. Nuleiskite hantelius iki pečių lygio, tada vėl prispauskite.
Stebėkite ritmą ir atlikite pratimą tiek kartų, kiek numatyta. Neįmanoma nuplėšti sėdmenų nuo suolo - tai kupina nugaros traumų.
Spaudą reikia atlikti kuo lėčiau, kad technika nenukentėtų ir kad pajustumėte, kurie raumenys ir kaip jie dirba, kokių sunkumų kyla atliekant pratimą.
Hantelių preso privalumai
Hantelių presas nėra izoliuotas pratimas, tai yra, jis apima kelis raumenis vienu metu. Konkurencingi sportininkai gali jį naudoti štangos stiprumui pagerinti. Pradedantieji - parengia techniką ir vienu metu treniruoja kelias raumenų grupes, paruošia savotišką „pagrindą“kitiems pratimams.
Jei palyginsite jį su štangos presu, tada naudodami hantelį turite didelę amplitudę, nes tarp kriauklių nėra juostos, kuri galėtų atsiremti į krūtinę. Hanteliai „eina“žemiau ir padeda ištiesti treniruotus raumenis. Didinant amplitudę, pratimas tampa sunkesnis, todėl darbinis svoris tampa mažesnis.
Geriausia, jei pratimą turite atlikti su tokiu svoriu, kad galėtumėte savarankiškai įvesti pradinę padėtį su hanteliais. Dirbant su dideliais svoriais, jums tikrai reikia padėjėjo, kuris duos jums hantelius, o kai atliksite pratimą, jis apsidraus.
Darbas su hanteliais yra saugesnis - juos visada galite tiesiog numesti, bet štanga gali tiesiog prisegti. Štai kodėl visiems sunkiasvorių specialistams reikalingas apsauginis tinklas.
Presai yra pagrindinio krūtinės raumens, taip pat tricepso, pratimai, kuriems dažnai atliekami atskiri izoliacijos pratimai. Ypač verta paminėti, kad atliekant spaudimą ant suoliuko, latissimus dorsi ir bicepsas veikia kaip stabilizuojantys raumenys.
Pasviręs hantelių presas yra geras apšilimo pratimas, tačiau šiuo atveju, be abejo, turite paimti svorį mažiau nei darbuotojas. Stendo presas gali būti superseteto dalis ir derinamas, pavyzdžiui, su hantelių veisimu, arba atsispaudimais plačiomis rankomis. Šie pratimai gali būti atliekami vienas po kito be pertraukų.
Stendo treniruočių programos
Hantelių presas yra viršutinės kūno dalies pratimas ir naudojamas kartu su tricepso pratimais. Treniruotės sudarymo principas šiuo atveju: pirmiausia - pratimai didesniam raumeniui, mūsų atveju - krūtinei (presui ant suoliuko), paskui - mankšta tricepsui. Ši procedūra leidžia kuo efektyviau treniruoti raumenis.
Galite sujungti spaudimą ant suoliuko su bicepso pratimais ir derinti didžiosios stumiančios raumenų grupės pratimus su traukimo grupe.
Ne mažiau populiarus yra krūtinės ir nugaros derinys. Šiuo atveju veikia antagonistiniai raumenys: krūtinė yra atsakinga už stendo paspaudimą, o nugara - už traukimą. Šis derinys bus tinkamas dviem dideliems padaliniams vienu metu.
Skilimai yra puikus laiko taupymas ir leidžia raumenims atsigauti. Šį požiūrį gali naudoti tiek pradedantieji, tiek profesionalai. Keičiant kriauklių svorį, galite pakeisti pratimo tikslą - kuo daugiau svorio, tuo daugiau jėgos treniruočių turite, tuo mažiau svorio turite daugiau pakartojimų, tuo patvaresni bus jūsų raumenys.
Dažniausiai pasitaikančios suoliuko klaidos
Techniškai hantelių stendo presas nėra lengviausias pratimas, tačiau dažniausiai klaidos daromos hantelių nuėmimo nuo grindų momentu ir užėmus pradinę padėtį. Tačiau ši šiurkšti klaida gali sukelti rimtų sužalojimų. Padėkite hantelius priešais save (jei įmanoma, naudokite kelkraštį ar platformą), atsisėskite ant suoliuko, paimkite hantelius, perkelkite jų svorį ant kojų ir tik po to užimkite pradinę padėtį.
Antra pagal dažnumą klaida yra išėjimas iš pratimo. Teisingas variantas yra uždėti hantelius ant krūtinės ir pakilti sūpynėmis. Jei sporto salėje yra guminės grindys, galite tiesiog numesti hantelius. Tokie metodai apsaugos jus nuo traumų, ypač dirbant su dideliu svoriu.
Jei pažvelgsite globaliau, tada jie dažnai nepaiso apšilimo ir iškart imasi sunkių kriauklių. Tai neigiamai veikia pažangą ir yra sužeista, ypač kai reikia dirbti su dideliu svoriu. Pradedantieji dažnai nepaiso technikos, bando priaugti daugiau svorio. Tai iš esmės neteisingas požiūris. Technika yra pagrindinė, ir tik tada padidinate kriauklių svorį.
Pratimų variantai
Pirmas dalykas, kurį galima keisti, yra suolo pasvirimo kampas. Kuo jis didesnis (kuo arčiau kūno yra vertikalė), tuo daugiau delta dalyvauja darbe ir mažiau - krūtinės raumenys. Optimalus krūtinės pumpavimo kampas yra 30 laipsnių kampas, tačiau kai kurie sportininkai suoliuką nustatė į 45, o tai taip pat teigiamai veikia pažangą.
Įvairių mėgėjų ir patyrusių sportininkų neigiamas šališkumas. Jis perkelia apkrovą į apatinę krūtinės dalį. Pasak profesionalų, reikia reguliariai keisti pratimus. Ir galimybė pakeisti kampą šiuo atveju yra jūsų naudai. Jūs iš esmės nekeičiate programos, bet tuo pačiu metu kiek įmanoma labiau pumpuojate raumenis, naudodamiesi minimalia įranga.
Kitas variantas yra pakaitiniai rankiniai presai. Tai padės susitelkti ties konkrečia raumenų grupe ir praktikuoti savo techniką. Nors pažangos prasme tai, žinoma, nėra taip efektyvu, o rankas galima lavinti įvairiai.
Suolų presas namuose. Alternatyvūs krūtinės pratimai
Dabar daugelis žmonių mokosi namuose. Tai taupo laiką ir pinigus ir yra visiškai nepriklausoma. Bet, deja, ne visi gali pasigirti sporto sale namuose. Spaudimas ant nuolydžio suolelio yra gana specifinis pratimas ir labai sunku „priprasti“prie jo įgyvendinimo namuose. Amatininkai suoliuko analogą sukonstruoja iš kėdžių ir patvarių lentų. Tik šiuo atveju galime kalbėti apie visišką pakeitimą.
Paprasčiausias pakeitimas yra atsispaudimai. Jie gali būti atliekami bet kokiomis sąlygomis, net pradedantiesiems ir tiems, kurie lieknėja. Rankų pakėlimas hanteliais yra ne mažiau efektyvus, tačiau tai yra izoliuojantis pratimas, į kurį reikia atsižvelgti kuriant programą.
Įmerkimai yra funkcinis pratimas, kuris ne tik dirbs viršutinės kūno dalies raumenims, bet ir tonizuos stabilizatorius (tuos pačius pagrindinius raumenis, aplink kuriuos yra tiek daug triukšmo) ir pilvo raumenis.
Negalite stabiliai progresuoti atlikdami tik vieną pratimą. Visapusiškai ir harmoningai lavinkite savo kūną, valgykite aukštos kokybės maistą, stebėkite baltymų, riebalų ir angliavandenių pusiausvyrą. Sistemingas integruotas požiūris yra raktas į sėkmę.
