Higieninė gimnastika (rytinė mankšta) yra įvairių fizinių pratimų kompleksas, kurį būtina atlikti iškart po pabudimo. Tai padeda padidinti imunitetą, bendrą gyvybingumą, taip pat pagerinti pagrindinius gyvenimo procesus, užtikrina laipsnišką žmogaus kūno perėjimą iš ramybės būsenos miego metu į budrumą. Ši rytinė mankšta ypač rekomenduojama sėdintiems ar norintiems sulieknėti žmonėms.
Pirmiausia prisiminkite teisingą seką, kurios rekomenduojama laikytis atliekant fizinius pratimus:
- ėjimas ar lėtas bėgimas;
- tempimo pratimai;
- pratimai kūno raumenims sušildyti;
- jėgos pratimai su svoriais arba be jų;
- polinkiai į skirtingas puses;
- pritūpimai;
- lengvi šuoliai (pavyzdžiui, su virve);
- vaikščiojimas ar tylus bėgimas;
- pratimai kvėpavimui atkurti.
Taigi, čia yra orientacinis pratimų rinkinys rytinei mankštai. Pradėkite ramiai eidami lėtai įkvėpdami. Kojas padėkite pečių plotyje, dešine ranka ištieskite į viršų ir į kairę, o kairę ranką laikykite ant diržo. Įkvėpdami pakilkite ant pirštų, pakelkite rankas per šonus ir pasiekite aukštyn, iškvėpdami nuleiskite save ant kulnų ir nuleiskite rankas.
Kiekvieną higienos gimnastikos pratimą pakartokite 2–5 kartus. Šok, bėk ir vaikščiok 1 minutę.
Pradinė padėtis yra ta pati (kojos pečių plotyje). Lėtai sukite galvą. Tada ištiesinkite rankas lygiagrečiai grindims, tada pakaitomis pasukite viršutinį liemenį į dešinę ir į kairę. Sulenkite į priekį ir atgal. Sūpuokitės įvairiomis kryptimis ištiesintomis kojomis.
Atsisėskite ant grindų, ištiesinkite kojas ir rankomis siekite pirštus. Tai darydami įsitikinkite, kad keliai nesulenkiami. Atsisėdę ant grindų, plačiai išskleiskite kojas ir tada pakaitomis išsitieskite į priekį ir link kojų. Atsikeldami keturiomis, įkvėpdami, pasilenkite ir pakelkite galvą, o iškvėpdami suapvalinkite nugarą ir prispauskite galvą prie krūtinės.
Atsistokite kojas pečių plotyje ir atlikite apskritus judesius pirmiausia pečiais, o tada rankomis. Atlikite žirklių mankštą: sukryžiuokite rankas priešais save, lygiagrečiai ir statmenai grindims. Padėkite kojas kartu, sulenkite rankas priešais krūtinę. Traukiančius judesius atlikite pakaitomis tiesiomis ir sulenktomis rankomis.
Pritūpkite išmatuotu tempu. Peršok ant dviejų kojų, o paskui ant vienos. Pradėkite lėtą bėgimą, po kurio eikite. Galiausiai padėkite kojas pečių plotyje, tada pakilkite ant pirštų ir tuo pačiu metu pakelkite rankas per šonus į viršų. Tada iškvėpdami nuleiskite rankas ir nuleiskite save ant kulnų.
Atlikus fitneso komplekso pratimus, rekomenduojama pereiti prie grūdinimo procedūros - prausiantis kontrastu ar vėsiu dušu.
Jei dar niekada nesitreniravote, patariama apsiriboti tokiu pratimų rinkiniu. O jei esate geros fizinės formos, galite šiek tiek apsunkinti užduotį atlikdami higieninės gimnastikos pratimų rinkinį su sporto įranga (hanteliais, virve, plėtikliu ir kt.).
Ir, žinoma, geriau atlikti rytinius pratimus su ritminga ir energinga muzika. Ji tave nudžiugins, suteiks jėgų ir neleis nuklysti. Ir pagaliau tokį fitneso kompleksą galima atlikti tiek namuose, tiek gatvėje. Pirmuoju atveju turite atidaryti langą kambaryje, kad užtikrintumėte gryno oro srautą.
