Dauguma moterų, ypač prasidėjus šiltajam sezonui, ima kovoti dėl liekno kūno. Šlaunys ir sėdmenys laikomi problemiškiausia didžiajai daliai norinčiųjų sulieknėti. Tačiau šioje kovoje dėl harmonijos labai naudingi klubų ir sėdmenų pratimai. Turint truputį atkaklumo ir charakterio tvirtumo, pakankamai lengva pasiekti tokį ilgai lauktą ir norimą rezultatą.
Be kokybiškos mitybos, kai kurie iš šių pratimų turėtų būti atliekami reguliariai:
- pilni ir neišsamūs pritūpimai (galima su hanteliais);
- sūpynės kojos pakaitomis;
- žirklės;
- dubens ir kojų pakėlimas;
- šlaitai.
Norint pasiekti efektyvesnio rezultato, šiuos veiksmus būtina kartoti kiekvieną dieną, tačiau dėl laiko stokos leidžiama jų griebtis bent kas antrą dieną. Tuo pačiu metu rekomenduojama aktyviai sportuoti ir aktyviai gyventi, pasinaudojant kiekviena galimybe vaikščioti, trumpus atstumus pakeičiant transportu ir judant liftu. Šuoliai, bėgimas ir ėjimas yra nepamainomi pratimai šiuo klausimu.
Kiekvieną pamoką rekomenduojama pradėti nuo lengvo apšilimo, sušildančių raumenis, kurie paruoš juos būsimam krūviui. Tokie pratimai gali būti šokiai, ėjimas laiptais, treniruoklis, bėgimas vietoje ar bet kokia paprasta energinga veikla. Be to, turėtumėte eiti tiesiai į pratimus, o kiekvienas iš jų turi būti kartojamas 20-25 kartus. Atliekant fizinius klubų ir sėdmenų pratimus, reikia atkreipti dėmesį į kvėpavimą, kuris neturėtų būti aštrus ir su pertrūkiais, bet, priešingai, lygus. Esant didžiausiai apkrovai, reikia iškvėpti, o įsigijus pradinę pradinę padėtį - įkvėpti.
Sukurta daugybė metodų, kurie grąžina moteris į gražias formas, tarp kurių yra pratimų namuose. Kai kurios gana lengvos apkrovos bus aptartos toliau.
- Atsisėdę ant grindų pilvu žemyn, rankas turite padėti lygiagrečiai kūnui ir sulenkti šonuose išskėstas kojas. Tada, nuplėšęs klubais kelius, ištiesk juos. Atlikdami šį pratimą, išlaikykite nugarą atsipalaidavę, įtempkite sėdmenų ir šlaunų raumenis.
- Be to, likdami toje pačioje pradinėje padėtyje, rankas pakelkite aukštyn rankomis po šlaunimis. Kryžiuojant kulkšnis ir uždarant kelius, būtina pakelti kūną, stengiantis tai padaryti kuo aukščiau.
- Tada reikia atsigulti ant vienos pusės, atsiremti į alkūnę. Žemiau esanti koja turi būti stačiu kampu su kūnu, o viršutinė koja turi būti pakelta. Ranka suimdami pakeltos kojos apatinę koją, reikia pakelti kitą, tuo pačiu nelenkdami.
- Po šių pratimų turėtumėte apsiversti ant nugaros. Padėkite rankas po sėdmenimis (delnus reikia pasukti žemyn). Tada pakaitomis pakelkite kojas ir patraukite pirštą į priekį, kad kojų raumenys būtų įsitempę.
- Tada vėl reikia gulėti vienoje pusėje. Kitą ranką padėkite priešais kūną. Keliose sulenktos kojos pakaitomis pakyla ir atsitraukia kiek įmanoma.
Norint palaikyti tinkamą klubų ir sėdmenų būklę, reikia reguliariai mankštintis, tačiau reikia mažiau pastangų nei siekiant priaugti raumenų masės.
